#1Intermédiaire
Demi-squat avec barre depuis support
3 séries10 répétitionsà-1. la squat es profonde pour estimular mas les fessiers et femorales.
Voir le détailEntraînement jambes en biséries – débutant
musculation et forceDébutantTousMis à jour 27/02/2026
Objectif
Développer la force fonctionnelle et la stabilité avec des exercices polyarticulaires. Programme débutant : musculation et force: biséries entraînement de jambes. Augmentez progressivement les charges ou les répétitions chaque semaine en conservant une amplitude complète et contrôlée. Privilégiez la technique, respectez les temps de récupération et adaptez la charge à votre niveau.
Programme
#2Débutant
Presse de jambes inclinée
3 séries10 répétitionsà-2. les pieds debe tener la position pour les quadriceps.
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#3Débutant
Soulevé de terre roumain ou avec jambes tendues
3 séries12 répétitionsB-1. le exercice se lo debe realizar avec un pequeño poussée au finalizar.
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#4Intermédiaire
Curl ischio-jambiers avec machine en position déclinée
3 séries12 répétitionsB-2. les genoux, pieds deben estar serrés, pour enfocar mas le travail en les fessiers.
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#5Intermédiaire
Fente avant avec barre
3 séries20 répétitionsC-1. les pas deben ser largos pour estimular fessiers et femorales.
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#6Intermédiaire
Demi-squat en machine hack
3 séries12 répétitionsC-2. le exercice se debe efectuarse de forma postérieur à la figure, descendre profundo pour le travail du fessier et ischio-jambiers.
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#7Intermédiaire
Fentes avec haltères
3 séries10 répétitionsD-1. Relizar une piramide descendente de tres pesos, efectuar primero une jambe gauche ou droite completando la piramide, realizarlo avec barre.
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#8Intermédiaire
Demi-squat avec barre en appui en les épaules
3 séries10 répétitionsD-2. la squat debe tener une dificulta de 2 segundos en isometria, cuando se llega à la position de 90 degrés.
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#9Intermédiaire
Extension des jambes en machine
3 séries30 répétitionset-1. Realizar une piramide descendente de tres pesos, haciendo une isometria de 10 segundos en le instante du cambio de poids.
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#10Intermédiaire
Demi-squat avec haltères
3 séries12 répétitionset-1. la squat se debe descendre jusqu’à le niveau de les genou pour estimular les quadriceps.
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#11Débutant
Presse horizontal avec déplacement
3 séries20 répétitionsF-1. la figure simula la machine de squat perfecta, efectuar avec isometria de 2 segundos les primeras 10 respeticiones, les siguientes hacerlos de forma normal.
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#12Intermédiaire
Curl ischio-jambiers assis en machine
3 séries30 répétitionsF-2. Efectuar 5 temps, 3 de 10 repeticiones et 2 temps de isometria de 10 segundos, alternando les temps.
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#13Intermédiaire
Demi-squat sumo avec haltère
3 séries15 répétitionsG-1. Enfocar mas le exercice à les fessiers usar steps.
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#14Intermédiaire
Abduction de la hanche en machine assis
3 séries20 répétitionsG-2. Efectuar une isometria pequeña de 2 segundos les 10 primeras repeticiones, les restantes realizar en un tiempo normal.
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