#1Intermédio
Meio agachamento com barra a partir de soporte
3 séries10 repetiçõesa-1. a agachamento es profunda para estimular mas os glúteos e Isquiotibiais.
Ver detalheBiseries treino de pernas (musculação e força) - nível principiante
Musculación e FuerzaPrincipianteAmbosAtualizado 27/02/2026
Objetivo
Desenvolver força funcional e estabilidade com exercícios multiarticulares. Treino para principiantes: Musculación e Fuerza: Biseries entrenamiento de pernas. Progredir semanalmente na carga ou nas repetições, mantendo uma amplitude completa e controlada. Prioriza a técnica, respeita os períodos de descanso e adapta a carga ao teu nível.
Rotina
#2Principiante
Leg press de pernas inclinada
3 séries10 repetiçõesa-2. os pés debe tener a posição para os Quadríceps.
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#3Principiante
Levantamento terra rumano ou com pernas estendidas
3 séries12 repetiçõesB-1. o ejercicio se lo debe realizar com um pequeño empuje ao finalizar.
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#4Intermédio
Curl posterior da coxa com máquina declinada
3 séries12 repetiçõesB-2. as joelhos, pés deben estar juntos, para enfocar mas o trabajo em os glúteos.
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#5Intermédio
Afundo à frente com barra
3 séries20 repetiçõesC-1. os pasos deben ser largos para estimular glúteos e Isquiotibiais.
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#6Intermédio
Meio agachamento em máquina hack
3 séries12 repetiçõesC-2. o ejercicio se debe efectuarse de forma posterior a a figura, descer profundo para o trabajo do glúteo e posterior da coxa.
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#7Intermédio
Afundos com halteres
3 séries10 repetiçõesD-1. Relizar uma piramide descendente de tres pesos, efectuar primero uma perna esquerda ou direita completando a piramide, realizarlo com barra.
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#8Intermédio
Meio agachamento com barra apoiada nos ombros
3 séries10 repetiçõesD-2. a agachamento debe tener uma dificulta de 2 segundos em isometria, cuando se llega a a posição de 90 grados.
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#9Intermédio
Extensão de pernas em máquina
3 séries30 repetiçõesE-1. Realizar uma piramide descendente de tres pesos, haciendo uma isometria de 10 segundos em o instante do cambio de peso.
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#10Intermédio
Meio agachamento com halteres
3 séries12 repetiçõesE-1. a agachamento se debe descer hasta o nivel de as joelho para estimular os Quadríceps.
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#11Principiante
Leg press horizontal com deslocamento
3 séries20 repetiçõesF-1. a figura simula a máquina de agachamento perfecta, efectuar com isometria de 2 segundos as primeras 10 respeticiones, as siguientes hacerlos de forma normal.
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#12Intermédio
Curl posterior da coxa sentado em máquina
3 séries30 repetiçõesF-2. Efectuar 5 tiempos, 3 de 10 repeticiones e 2 tiempos de isometria de 10 segundos, alternando os tiempos.
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#13Intermédio
Meio agachamento sumo com halter
3 séries15 repetiçõesG-1. Enfocar mas o ejercicio a os glúteos usar steps.
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#14Intermédio
Abdução do quadril em máquina sentado
3 séries20 repetiçõesG-2. Efectuar uma isometria pequeña de 2 segundos as 10 primeras repeticiones, as restantes realizar em um tiempo normal.
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