#1Intermedio
Mezzo squat con bilanciere da supporto
3 serie10 ripetizionia-1. la squat es profonda per estimular mas i glutei e femorales.
Vedi dettagliAllenamento gambe in biserie – principiante
muscolazione e forzaPrincipianteTuttiAggiornato 27/02/2026
Obiettivo
Sviluppare forza funzionale e stabilità con esercizi multiarticolari. Scheda principiante: muscolazione e forza: biserie allenamento di gambe. Aumenta carico o ripetizioni di settimana in settimana mantenendo un’escursione completa e controllata. Dai priorità alla tecnica, rispetta i recuperi e adatta il carico al tuo livello.
Scheda
#2Principiante
Pressa di gambe inclinata
3 serie10 ripetizionia-2. i piedi debe tener la posizione per i quadricipiti.
Vedi dettagli
#3Principiante
Stacco da terra rumeno o con gambe distese
3 serie12 ripetizioniB-1. il esercizio si lo debe realizar con un pequeño spinta al finalizar.
Vedi dettagli
#4Intermedio
Curl femorali con macchina in posizione declinata
3 serie12 ripetizioniB-2. le ginocchia, piedi deben estar uniti, per enfocar mas il lavoro in i glutei.
Vedi dettagli
#5Intermedio
Affondo in avanti con bilanciere
3 serie20 ripetizioniC-1. i passi deben ser largos per estimular glutei e femorales.
Vedi dettagli
#6Intermedio
Mezzo squat in macchina hack
3 serie12 ripetizioniC-2. il esercizio si debe efectuarse di forma posteriore a la figura, scendere profundo per il lavoro del gluteo e femorali.
Vedi dettagli
#7Intermedio
Affondi con manubri
3 serie10 ripetizioniD-1. Relizar una piramide descendente di tres pesos, efectuar primero una gamba sinistra o destra completando la piramide, realizarlo con bilanciere.
Vedi dettagli
#8Intermedio
Mezzo squat con bilanciere appoggiata in i spalle
3 serie10 ripetizioniD-2. la squat debe tener una dificulta di 2 segundos in isometria, cuando si llega a la posizione di 90 gradi.
Vedi dettagli
#9Intermedio
Estensione delle gambe in macchina
3 serie30 ripetizionie-1. Realizar una piramide descendente di tres pesos, haciendo una isometria di 10 segundos in il instante del cambio di peso.
Vedi dettagli
#10Intermedio
Mezzo squat con manubri
3 serie12 ripetizionie-1. la squat si debe scendere fino a il livello di le ginocchio per estimular i quadricipiti.
Vedi dettagli
#11Principiante
Pressa orizzontale con spostamento
3 serie20 ripetizioniF-1. la figura simula la macchina di squat perfecta, efectuar con isometria di 2 segundos le primeras 10 respeticiones, le siguientes hacerlos di forma normal.
Vedi dettagli
#12Intermedio
Curl femorali da seduti in macchina
3 serie30 ripetizioniF-2. Efectuar 5 tempi, 3 di 10 repeticiones e 2 tempi di isometria di 10 segundos, alternando i tempi.
Vedi dettagli
#13Intermedio
Mezzo squat sumo con manubrio
3 serie15 ripetizioniG-1. Enfocar mas il esercizio a i glutei usar step.
Vedi dettagli
#14Intermedio
Abduzione dell’anca in macchina da seduti
3 serie20 ripetizioniG-2. Efectuar una isometria pequeña di 2 segundos le 10 primeras repeticiones, le restantes realizar in un tiempo normal.
Vedi dettagli