#1Intermedio
Media sentadilla con barra desde soporte
3 series10 repeticionesA-1. La sentadilla es profunda para estimular mas los gluteos y femorales.
Ver detalleBiseries entrenamiento de piernas (Musculación y Fuerza) - Nivel principiante
Musculación y FuerzaPrincipianteAmbosActualizado 27/02/2026
Objetivo
Desarrollar fuerza funcional y estabilidad con ejercicios multiarticulares. Rutina principiante en Musculación y Fuerza: Biseries entrenamiento de piernas. Progresar semanalmente en cargas o repeticiones manteniendo rango completo y controlado. Prioriza la técnica, respeta los descansos y adapta la carga a tu nivel.
Rutina
#2Principiante
Prensa de piernas inclinada
3 series10 repeticionesA-2. Los pies debe tener la posicion para los cuadriceps.
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#3Principiante
Peso muerto rumano o con piernas estiradas
3 series12 repeticionesB-1. El ejercicio se lo debe realizar con un pequeño empuje al finalizar.
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#4Intermedio
Curl femoral con máquina declinada
3 series12 repeticionesB-2. Las rodillas, pies deben estar juntos, para enfocar mas el trabajo en los gluteos.
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#5Intermedio
Zancada adelante con barra
3 series20 repeticionesC-1. Los pasos deben ser largos para estimular gluteos y femorales.
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#6Intermedio
Media sentadilla en máquina hack
3 series12 repeticionesC-2. El ejercicio se debe efectuarse de forma posterior a la figura, bajar profundo para el trabajo del gluteo y femoral.
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#7Intermedio
Zancadas con mancuernas
3 series10 repeticionesD-1. Relizar una piramide descendente de tres pesos, efectuar primero una pierna izquierda o derecha completando la piramide, realizarlo con barra.
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#8Intermedio
Media sentadilla con barra apoyada en los hombros
3 series10 repeticionesD-2. La sentadilla debe tener una dificulta de 2 segundos en isometria, cuando se llega a la posicion de 90 grados.
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#9Intermedio
Extensión de piernas en máquina
3 series30 repeticionesE-1. Realizar una piramide descendente de tres pesos, haciendo una isometria de 10 segundos en el instante del cambio de peso.
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#10Intermedio
Media sentadilla con mancuernas
3 series12 repeticionesE-1. La sentadilla se debe bajar hasta el nivel de las rodilla para estimular los cuadriceps.
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#11Principiante
Prensa horizontal con desplazamiento
3 series20 repeticionesF-1. La figura simula la maquina de sentadilla perfecta, efectuar con isometria de 2 segundos las primeras 10 respeticiones, las siguientes hacerlos de forma normal.
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#12Intermedio
Curl femoral sentado en máquina
3 series30 repeticionesF-2. Efectuar 5 tiempos, 3 de 10 repeticiones y 2 tiempos de isometria de 10 segundos, alternando los tiempos.
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#13Intermedio
Media sentadilla sumo con mancuerna
3 series15 repeticionesG-1. Enfocar mas el ejercicio a los gluteos usar steps.
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#14Intermedio
Abducción de cadera en máquina sentado
3 series20 repeticionesG-2. Efectuar una isometria pequeña de 2 segundos las 10 primeras repeticiones, las restantes realizar en un tiempo normal.
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