Media sentadilla con barra y apoyo en banco

Inicia el descenso llevando cadera y rodillas de forma coordinada, con el peso repartido sobre todo el pie. Sube extendiendo cadera y rodillas sin rebotes. Trabaja a un ritmo constante: controla especialmente la fase de vuelta y evita usar inercia. Exhala durante la parte de mayor esfuerzo e inhala al recuperar la posición inicial.

Comprueba que el recorrido sea estable en ambos sentidos y que no aparezcan compensaciones del tronco. El objetivo es cargar isquiotibiales, glúteos, flexores de cadera y cuádriceps de forma controlada; ajusta resistencia y amplitud a tu nivel intermedio y no fuerces una repetición dolorosa. Comprueba que el banco esté estable y que la posición de hombros, pelvis o pies no cambie durante la serie.