Meio agachamento com barra e apoio em banco

Desce coordenando anca e joelhos, mantendo a pressão distribuída por todo o pé. Sobe estendendo anca e joelhos sem ressaltos. Usa um ritmo constante, controlando sobretudo a fase de regresso e evitando recorrer ao impulso. Expira na parte de maior esforço e inspira ao recuperar a posição inicial.

Confirma que o movimento se mantém estável nos dois sentidos e que o tronco não compensa. O objetivo é carregar isquiotibiais, glúteos e flexores da anca e quadríceps de forma controlada; ajusta resistência e amplitude a um nível intermédio e não forces uma repetição dolorosa. Confirma que o banco está estável e que ombros, bacia ou pés não mudam de posição durante a série.