Demi-squat avec barre et appui sur un banc

Descendez en coordonnant hanches et genoux tout en répartissant l’appui sur l’ensemble du pied. Remontez en étendant hanches et genoux sans rebond. Gardez un tempo régulier : contrôlez surtout la phase de retour et évitez de compter sur l’élan. Expirez pendant la phase la plus exigeante et inspirez en revenant à la position de départ.

Vérifiez que le mouvement reste stable dans les deux sens et que le buste ne compense pas. L’objectif est de charger ischio-jambiers, fessiers et fléchisseurs de hanche et quadriceps de façon contrôlée ; adaptez résistance et amplitude à un niveau intermédiaire et ne forcez jamais une répétition douloureuse. Vérifiez que le banc est stable et que les épaules, le bassin ou les pieds ne se déplacent pas pendant la série.