Ejercicio terapéutico ARTROSIS de RODILLA - Nivel principiante
TerapéuticoPrincipianteAmbosActualizado 27/02/2026
Objetivo
Recuperar función y tolerancia a la carga con progresión segura. Rutina principiante basada en Ejercicio terapéutico ARTROSIS de RODILLA. Combina ejercicios de fuerza, control motor y estiramientos para ganar estabilidad. Si estás en fase aguda o tienes diagnóstico, sigue las indicaciones de tu fisioterapeuta. Prioriza la técnica, respeta los descansos y adapta la carga a tu nivel.
Rutina
#3Principiante
Media sentadilla con pelota de Pilates
3 series15 repeticionesEn su defecto enrollar una toalla o manta para que facilite el deslizamiento sobre la pared.
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#6Principiante
Extensión de cadera de pie con apoyo
3 series15 repeticionesCuidado, no arquear (extender) la espalda.
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#7Principiante
Isométrico cuádriceps sentado
3 series10 repeticionesRealizar una contracción del cuádriceps. Mantenerla 6-8 seg. Repetir 10 veces. Descanso de 30 segundos. 2 series más.
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#8Principiante
Isométrico femoral sentado
Realizar una contracción de isquiotibiales. Mantenerla 6-8 seg. Repetir 10 veces. Descanso de 30 segundos. 2 series más.
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#9Principiante
Dominadas
3 series25 repeticionesSegún nivel, usar máquina dominadas asistidas.
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#14Principiante
Desplazamiento lateral con banda elástica
3 series15 repeticionesQue la rodilla esté siempre alineada con tu tobillo
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#20Principiante
Estiramiento de aductores sentado
Mantener cada estiramiento 10-15 segundos. Repetirlo 5 veces.
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#21Principiante
Estiramiento femoral sentado
Mantener cada estiramiento 10-15 segundos. Repetirlo 5 veces.
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#22Principiante
Estiramiento de flexores de cadera con silla
Mantener cada estiramiento 10-15 segundos. Repetirlo 5 veces.
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#23Principiante
Estiramiento de la banda iliotibial de pie
Mantener cada estiramiento 10-15 segundos. Repetirlo 5 veces.
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#24Principiante
Estiramiento de cuádriceps de pie
Mantener cada estiramiento 10-15 segundos. Repetirlo 5 veces.
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