Esercizi terapeutici per artrosi del ginocchio – principiante

terapeuticoPrincipianteTuttiAggiornato 27/02/2026

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Obiettivo

Recuperare funzione e tolleranza al carico con una progressione sicura. Scheda principiante focalizzata su esercizio terapeutico artrosi di ginocchio. Combina esercizi di forza, controllo motorio e mobilità per migliorare la stabilità. Se sei in fase acuta o hai una diagnosi, segui le indicazioni del tuo fisioterapista. Dai priorità alla tecnica, rispetta i recuperi e adatta il carico al tuo livello.

Scheda

Correre e camminata

#1Principiante

Correre e camminata

camminata/trotar a ritmo firme, durante 5 minuti

#2Principiante

Salita scale

Durante 3-5 minuti

Mezzo squat con fitball

#3Principiante

Mezzo squat con fitball

3 serie15 ripetizioniin su defecto arrotolare una asciugamano o manta per que facilite il scivolamento su la parete.

Alzata di talloni in piedi appoggiato

#4Principiante

Alzata di talloni in piedi appoggiato

3 serie15 ripetizioni

Abduzione dell’anca con appoggio in sedia

#5Principiante

Abduzione dell’anca con appoggio in sedia

3 serie15 ripetizioni

Estensione dell’anca in piedi con appoggio

#6Principiante

Estensione dell’anca in piedi con appoggio

3 serie15 ripetizioniCuidado, no arquear (extender) la schiena.

Isometrico quadricipiti da seduti

#7Principiante

Isometrico quadricipiti da seduti

3 serie10 ripetizioniRealizar una contrazione del quadricipiti. Mantenerla 6-8 seg. Repetir 10 veces. riposo di 30 segundos. 2 series más.

Isometrico femorali da seduti

#8Principiante

Isometrico femorali da seduti

Realizar una contrazione di ischiocrurali. Mantenerla 6-8 seg. Repetir 10 veces. riposo di 30 segundos. 2 series más.

#9Principiante

Trazioni

3 serie25 ripetizioniSegún livello, usar macchina trazioni asistidas.

Flessione dell’anca da seduti

#10Principiante

Flessione dell’anca da seduti

3 serie15 ripetizioni

Alzarsi da da seduti

#11Principiante

Alzarsi da da seduti

3 serie15 ripetizioni

Step-up su gradino

#12Principiante

Step-up su gradino

3 serie15 ripetizioni

Scendere step laterale

#13Principiante

Scendere step laterale

3 serie15 ripetizioni

Spostamento laterale con elastico

#14Principiante

Spostamento laterale con elastico

3 serie15 ripetizioniQue la ginocchio esté siempre alineada con tuo caviglia

Affondo inverso

#15Principiante

Affondo inverso

3 serie15 ripetizioni

Ponte di spalle e glutei e appoggio prono

#16Principiante

Ponte di spalle e glutei e appoggio prono

3 serie15 ripetizioni

Adduttore isometrico con palla ginocchia flesse

#17Principiante

Adduttore isometrico con palla ginocchia flesse

3 serie15 ripetizioni

#18Principiante

La conchiglia

3 serie15 ripetizioni

Equilibrio su una gamba

#19Principiante

Equilibrio su una gamba

5 serie30 ripetizioni30 seg

Stretching degli adduttori da seduti

#20Principiante

Stretching degli adduttori da seduti

Mantener ogni stretching 10-15 segundos. Repetirlo 5 veces.

Stretching femorali da seduti

#21Principiante

Stretching femorali da seduti

Mantener ogni stretching 10-15 segundos. Repetirlo 5 veces.

Stretching di flessori di anca con sedia

#22Principiante

Stretching di flessori di anca con sedia

Mantener ogni stretching 10-15 segundos. Repetirlo 5 veces.

Stretching della bandelletta ileotibiale in piedi

#23Principiante

Stretching della bandelletta ileotibiale in piedi

Mantener ogni stretching 10-15 segundos. Repetirlo 5 veces.

Stretching di quadricipiti in piedi

#24Principiante

Stretching di quadricipiti in piedi

Mantener ogni stretching 10-15 segundos. Repetirlo 5 veces.