#1Principiante
Correr y andar
Andar/trotar con paso firme y braceando los brazos enérgicamente, durante 3-5 minutos.
Ver detalleEjercicio terapéutico dolor HOMBRO - Nivel intermedio
TerapéuticoIntermedioAmbosActualizado 27/02/2026
Objetivo
Reducir molestias y reeducar el movimiento con trabajo específico. Rutina intermedio basada en Ejercicio terapéutico dolor HOMBRO. Trabaja rangos cómodos y aumenta la intensidad solo cuando la respuesta sea buena. Si estás en fase aguda o tienes diagnóstico, sigue las indicaciones de tu fisioterapeuta. Prioriza la técnica, respeta los descansos y adapta la carga a tu nivel.
Rutina
#4Principiante
Elevación de hombros en el plano de la escapula
Con peso / botella de agua de 1,5 - 2Kg Si duele con los brazos estirados, probad con los codos ligeramente flexionados
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#9Principiante
Retracción escapular: activación del trapecio medio e inferior
Para trapecio medio: brazos en "T" Para trapecio inferior: brazos en "Y" No eleves brazos más allá de la horizontal
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#11Principiante
Flexiones de brazos sobre pelota de Pilates
3 series12 repeticionesSi no tienes pelota puedes utilizar cualquier superficie que te desestabilice. O coger una bayeta y desplazar la mano
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#12Principiante
Estiramiento enhebrar aguja
4 repeticiones de cada lado. Mantén cada estiramiento 10-15 segundos.
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#13Principiante
Estiramiento sleeper o acostado de lado
Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.
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#14Principiante
Estiramiento pectoral con el brazo flexionado y apoyado
Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.
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#15Principiante
Estiramiento de hombro con brazo en aducción horizontal
Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.
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#16Principiante
Estiramiento para trapecio superior sentado
Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.
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#17Principiante
Estiramiento elevador de la escapula
Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.
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