Circuito para Natación (Velocidad). 3º Mes.

Multisport avanzado ambos 27/02/2026

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Circuito para Natación (Velocidad). 3º Mes.
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Circuito para Natación (Velocidad). 3º Mes.

Objetivo

Recomendado por Jason Lezak, nadador olímpico. El objetivo es mejorar la velocidad en nadadores, sobre todo en pruebas de 50 y 100 metros. Lo ideal son 3 días por semana-L-X-V. Este 3º mes el objetivo es la velocidad. 1º semana: 3x 21. Descanso 30seg., 2º semana 3x10.Descanso 1 minuto, 3º semana 3x10. Descanso 1 minuto., 4º semana: 1x10. Descanso 2 minutos.

Rutina (lista)

# Ejercicio Series Reps Nota
1 Extensión de tríceps de pie con polea
2 Remo horizontal sentado con polea
3 Extensión de triceps agarre supinación a una mano cable-polea
4 Elevación lateral con mancuernas sentado y tronco inclinado adelante
5 Curl de biceps con mancuerna apoyada en el muslo
6 Subida y zancada sobre banco con barra
7 Jalón en polea alta agarre ancho prono
8 Extensión de piernas en maquina
9 Curl femoral sentado en máquina
10 Extensión de gemelos en maquina de prensa horizontal
11 Prensa de piernas inclinada

Rutina (visual)

Extensión de tríceps de pie con polea

Extensión de tríceps de pie con polea

#1
Contrayendo sus triceps, extienda completamente sus codos mientras exhala. Asegúrese de que sólo mueve los antebrazos. Vuelva a la posición …
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Remo horizontal sentado con polea

Remo horizontal sentado con polea

#2
Tire de las manillas hacia su torso retrayendo las escápulas mientras exhala hasta que toque los abdominales. Vuelva a la posición inicial c…
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Extensión de triceps agarre supinación a una mano cable-polea

Extensión de triceps agarre supinación a una mano cable-polea

#3
Contrayendo su triceps, extienda completamente el codo mientras exhala. Asegúrese de que sólo mueve los antebrazos. Vuelva a la posición ini…
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Elevación lateral con mancuernas sentado y tronco inclinado adelante

Elevación lateral con mancuernas sentado y tronco inclinado adelante

#4
Sin mover ninguna otra parte del cuerpo, levante las mancuernas hasta que los brazos estén paralelos al piso mientras exhala. Vuelva a la po…
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Curl de biceps con mancuerna apoyada en el muslo

Curl de biceps con mancuerna apoyada en el muslo

#5
En un movimiento fuerte, doble completamente el codo mientras exhala. Regrese a la posición inicial en un movimiento fuerte mientras inhala.…
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Subida y zancada sobre banco con barra

Subida y zancada sobre banco con barra

#6
Coloque toda la planta del pie derecho sobre la caja. Presionando principalmente desde el talón derecho, suba sobre la caja en un movimiento…
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Jalón en polea alta agarre ancho prono

Jalón en polea alta agarre ancho prono

#7
Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Contrayendo los músculos de su espalda, tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su b…
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Extensión de piernas en maquina

Extensión de piernas en maquina

#8
Con sus cuádriceps, extienda completamente sus rodillas mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un movimiento s…
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Curl femoral sentado en máquina

Curl femoral sentado en máquina

#9
Con sus isquiotibiales, doble las rodillas tanto como pueda mientras exhala. Aguante 1 seg. Vuelva a la posición inicial con un movimiento s…
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Extensión de gemelos en maquina de prensa horizontal

Extensión de gemelos en maquina de prensa horizontal

#10
Bajando los talones, doble los tobillos hasta que las pantorrillas estén completamente estiradas sin mover ninguna parte del cuerpo mientras…
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Prensa de piernas inclinada

Prensa de piernas inclinada

#11
Baje la plataforma con un movimiento suave hasta que sus rodillas formen un ángulo de 90 grados mientras inhala. Aguante 1 seg. Empuje la pl…
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