Piernas Running sesión 1

Running avanzado ambos 27/02/2026

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Piernas Running sesión 1
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Piernas Running sesión 1

Objetivo

Ejercicios de piernas para corredores. Trotar en el lugar 15 segundos levantando talones después de cada ejercicio. Repetir el circuito.

Rutina (lista)

# Ejercicio Series Reps Nota
1 Extensión y flexión de cadera de pie 15 Hacer sobre Bosu. Adelante levanto rodilla. Cada pierna
2 Zancada adelante sobre bosu 15 cada pierna
3 Elevación de gemelos de pie con mancuernas 30
4 Media sentadilla a una pierna sobre bosu 15 cada pierna
5 Elevación de rodillas o skipping 40
6 Media sentadilla elevando brazos 20
7 Zancada lateral con marcuernas 20
8 Zancada alta apoyando la otra pierna en banco 15 cada pierna
9 Salto con piernas juntas sobre banco plano 20
10 Puente de glúteos con elevación de una pierna 20 cada pierna
11 Zancada con la otra pierna elevada o sentadilla bulgara 15 cada pierna
12 Abducción alta de una pierna recostado en el suelo 20 cada pierna
13 Aducción de una pierna con cable-polea de pie 20 cada pierna
14 Flexión de rodilla autoasistida 10 Dobla la rodilla el máx. que puedas. Ayúdate con la pierna sana. Mantén la posición de máx. flexión durante 6-10 seg.
15 Salto pliométrico desde banco 15
16 Salto adelante a pies juntos 15
17 Media sentadilla pierna atrás 15 cada pierna
18 Correr y Andar CAMINAR RITMO ALEGRE 15 MIN ENTRADA EN CALOR
19 Correr RITMO DE FONDO .......75% 20 MIN CAMINAR 5 Y REPETIR 15 MINUTOS MAS DE FONDO 75% VUELTA A LA CALMA .ESTIRAR

Rutina (visual)

Extensión y flexión de cadera de pie

Extensión y flexión de cadera de pie

#1
15 reps Hacer sobre Bosu. Adelante levanto rodilla. Cada pierna
En un movimiento pendular, levante el pie derecho hasta que sienta el estiramiento en los isquiotibiales. Continúe el movimiento moviendo el…
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Zancada adelante sobre bosu

Zancada adelante sobre bosu

#2
15 reps cada pierna
De un paso adelante en el bosu con su pierna derecha haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas y, doblando sus rodillas, baje lentamente s…
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Elevación de gemelos de pie con mancuernas

Elevación de gemelos de pie con mancuernas

#3
30 reps
Utilizando las pantorrillas, levante los talones con un movimiento fuerte mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimie…
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Media sentadilla a una pierna sobre bosu

Media sentadilla a una pierna sobre bosu

#4
15 reps cada pierna
Doble la rodilla derecha, mueva su trasero hacia atrás y levante los brazos hasta que los muslos y brazos queden paralelos al suelo mientras…
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Elevación de rodillas o skipping

Elevación de rodillas o skipping

#5
40 reps
Es un movimiento explosivo, cambie la posición de sus piernas, extienda la pierna derecha y doble la pierna izquierda mientras cambia la pos…
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Media sentadilla elevando brazos

Media sentadilla elevando brazos

#6
20 reps
Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas y levante los brazos hasta que los muslos y los brazos queden paralelos …
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Zancada lateral con marcuernas

Zancada lateral con marcuernas

#7
20 reps
Haga un paso lateral que separe su pie derecho del otro. Sus pies deben estar más anchos que el ancho de los hombros. Baje el cuerpo hacia e…
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Zancada alta apoyando la otra pierna en banco

Zancada alta apoyando la otra pierna en banco

#8
15 reps cada pierna
Coloque toda la planta del pie derecho sobre la caja. Presionando principalmente desde el talón derecho, suba sobre la caja en un movimiento…
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Salto con piernas juntas sobre banco plano

Salto con piernas juntas sobre banco plano

#9
20 reps
Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un mo…
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Puente de glúteos con elevación de una pierna

Puente de glúteos con elevación de una pierna

#10
20 reps cada pierna
A través de su talon izquierdo, extienda sus caderas verticalmente mientras exhala. Aguante la posición durante el tiempo requerido. Vuelva …
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Zancada con la otra pierna elevada o sentadilla bulgara

Zancada con la otra pierna elevada o sentadilla bulgara

#11
15 reps cada pierna
Doblando las rodillas, baje lentamente el cuerpo hacia abajo hasta que la rodilla derecha casi toque el suelo mientras inhala. Asegúrese de …
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Abducción alta de una pierna recostado en el suelo

Abducción alta de una pierna recostado en el suelo

#12
20 reps cada pierna
Levante la pierna izquierda tan alto como pueda mientras exhala. Asegúrese de no doblar la rodilla. Vuelva a la posición inicial con un suav…
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Aducción de una pierna con cable-polea de pie

Aducción de una pierna con cable-polea de pie

#13
20 reps cada pierna
Contratando sus aductores, mueva su pierna derecha frente a su pierna izquierda mientras exhala. Asegúrate de mover solo la pierna derecha. …
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Flexión de rodilla autoasistida

Flexión de rodilla autoasistida

#14
10 reps Dobla la rodilla el máx. que puedas. Ayúdate con la pierna sana. Mantén la posición de máx. flexión durante 6-10 seg.
Con la ayuda de la pierna derecha, doble la rodilla izquierda tanto como pueda. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticione…
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Salto pliométrico desde banco

Salto pliométrico desde banco

#15
15 reps
Salte de la caja e inmediatamente después de tocar el suelo, haga un salto vertical rápido. Trate de aterrizar en una forma suave en el suel…
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Salto adelante a pies juntos

Salto adelante a pies juntos

#16
15 reps
Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un mo…
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Media sentadilla pierna atrás

Media sentadilla pierna atrás

#17
15 reps cada pierna
Doble la rodilla derecha, mueva su trasero hacia atrás y levante los brazos hasta que los muslos y brazos queden paralelos al suelo mientras…
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Correr y Andar

Correr y Andar

#18
CAMINAR RITMO ALEGRE 15 MIN ENTRADA EN CALOR
Aumente la velocidad hasta que sus dos pies no toquen el suelo después de cada paso. Siga corriendo durante el tiempo requerido y luego comi…
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Correr

Correr

#19
RITMO DE FONDO .......75% 20 MIN CAMINAR 5 Y REPETIR 15 MINUTOS MAS DE FONDO 75% VUELTA A LA CALMA .ESTIRAR
Aumente la velocidad hasta que sus dos pies no toquen el suelo después de cada paso.
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