Superseries con cardio HIIT

HIIT intermedio ambos 27/02/2026

Volver

Superseries con cardio HIIT

Superseries con cardio HIIT

Superseries con cardio HIIT

Superseries con cardio HIIT

Superseries con cardio HIIT

Superseries con cardio HIIT

Objetivo

3 dias (superseries antagonistas): 1º: 5 min calent-. 2º-Superseries Lunes: Pect-Espald ( 2 ejerc. seguidos + 2 min descan.) Miércoles: Bíceps/Triceps ( 2 ejerc. seguidos + 2 min descan.) Viernes: Hombro/ Piernas (Sin superseries) 3º HITT de cardio en cinta o elíptica: (5 min suave + 30 max + 30 suave + 30 max +30 suave+30 max +30 suave+30 max+ 30 suave ) .

Rutina (lista)

#	Ejercicio	Series	Reps	Nota
1	Remo con barra de pie	3	12	SERIE 1 PESO 75%
2	Press pectoral con mancuernas en banco inclinado	3	12	SERIE 2 PESO 75%
3	Remo en punta con barra t	3	12	SERIE 2 PESO 75%
4	Cruces de pectoral con cable-polea de pie inclinado	3	12	SERIE 3 PESO 75%
5	Jalón en polea alta agarre ancho prono	3	12	SERIE 3 PESO 75%
6	Curl de bÍceps alterno de pie con mancuernas y giro	3	12	SERIE 1 PESO 75%
7	Extensión de triceps con barra z en banco plano	3	12	SERIE 1 PESO 75%
8	Curl de bíceps a dos manos con cable-polea de pie	3	12	SERIE 2 PESO 75%
9	Extensión de tríceps con polea	3	12	SERIE 2 PESO 75%
10	Curl biceps con cable-polea brazos en cruz	3	12	SERIE 3 PESO 75%
11	Extensión de triceps con cable-polea de pie	3	12	SERIE 3 PESO 75%
12	Press de hombros con mancuernas sentado con apoyo	3	12	PESO 75%
13	Aperturas con mancuernas inclinado adelante	3	12	PESO 75%
14	Remo al cuello con barra de pie	3	12	PESO 75%
15	Media sentadilla con barra	3	10	PESO 80%
16	Peso muerto rumano o con piernas estiradas	3	10	PESO 80%
17	Extensión de gemelos sentado en máquina	3	10	PESO 80%
18	Cinta de correr

Rutina (visual)

Remo con barra de pie

Remo con barra de pie

3 series 12 reps SERIE 1 PESO 75%

Tire de la barra hacia su torso retrayendo las escápulas mientras exhala hasta que toque los abdominales. Vuelva a la posición inicial con u…

Press pectoral con mancuernas en banco inclinado

Press pectoral con mancuernas en banco inclinado

3 series 12 reps SERIE 2 PESO 75%

Baje lentamente las pesas a los lados de su pecho hasta que sus codos estén alrededor de 90º mientras inhala. Las mancuernas siempre deben e…

Remo en punta con barra t

Remo en punta con barra t

3 series 12 reps SERIE 2 PESO 75%

Tire de las manillas hacia su torso retrayendo las escápulas mientras exhala hasta que toque los abdominales. Vuelva a la posición inicial c…

Cruces de pectoral con cable-polea de pie inclinado

Cruces de pectoral con cable-polea de pie inclinado

3 series 12 reps SERIE 3 PESO 75%

Comience a abrir los brazos hacia los lados hasta que formen una línea recta, evitando que las pesas en movimiento toquen el resto de la pil…

Jalón en polea alta agarre ancho prono

Jalón en polea alta agarre ancho prono

3 series 12 reps SERIE 3 PESO 75%

Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Contrayendo los músculos de su espalda, tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su b…

Curl de bÍceps alterno de pie con mancuernas y giro

Curl de bÍceps alterno de pie con mancuernas y giro

3 series 12 reps SERIE 1 PESO 75%

Contrayendo los bíceps, doble el codo totalmente supinando la mano mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mie…

Extensión de triceps con barra z en banco plano

Extensión de triceps con barra z en banco plano

3 series 12 reps SERIE 1 PESO 75%

Comience a bajar la barra solo moviendo los antebrazos hasta que la barra casi toque su frente mientras inhala. Regrese a la posición inicia…

Curl de bíceps a dos manos con cable-polea de pie

Curl de bíceps a dos manos con cable-polea de pie

3 series 12 reps SERIE 2 PESO 75%

Contrayendo sus bíceps, doble completamente sus codos mientras exhala. Asegúrese de que sólo mueve los antebrazos. Vuelva a la posición inic…

Extensión de tríceps con polea

Extensión de tríceps con polea

3 series 12 reps SERIE 2 PESO 75%

Contrayendo sus triceps, extienda completamente sus codos mientras exhala. Asegúrese de que sólo mueve los antebrazos. Vuelva a la posición …

Curl biceps con cable-polea brazos en cruz

Curl biceps con cable-polea brazos en cruz

3 series 12 reps SERIE 3 PESO 75%

Contrayendo sus bíceps, doble completamente los codos mientras exhala. Asegúrese de que sólo mueve los antebrazos. Vuelva a la posición inic…

Extensión de triceps con cable-polea de pie

Extensión de triceps con cable-polea de pie

3 series 12 reps SERIE 3 PESO 75%

Contrayendo sus triceps, extienda completamente sus codos mientras exhala. Asegúrese de que sólo mueve los antebrazos. Vuelva a la posición …

Press de hombros con mancuernas sentado con apoyo

Press de hombros con mancuernas sentado con apoyo

3 series 12 reps PESO 75%

Extienda los brazos para empujar las mancuernas hacia arriba hasta que los codos estén extendidos pero no bloqueados. Baje lentamente el pes…

Aperturas con mancuernas inclinado adelante

Aperturas con mancuernas inclinado adelante

3 series 12 reps PESO 75%

Sin mover ninguna otra parte del cuerpo, levante las mancuernas hasta que los brazos estén paralelos al suelo mientras exhala. Vuelva a la p…

Remo al cuello con barra de pie

Remo al cuello con barra de pie

3 series 12 reps PESO 75%

Manteniendo la barra cerca del cuerpo, levante la barra hasta que casi toque su barbilla mientras exhala. Sus codos siempre deben estar más …

Media sentadilla con barra

Media sentadilla con barra

3 series 10 reps PESO 80%

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un mo…

Peso muerto rumano o con piernas estiradas

Peso muerto rumano o con piernas estiradas

3 series 10 reps PESO 80%

Baje la barra moviendo su trasero hacia atrás hasta donde pueda mantener la barra cerca de sus piernas. Asegúrese de no mover la espalda y d…

Extensión de gemelos sentado en máquina

Extensión de gemelos sentado en máquina

3 series 10 reps PESO 80%

Empuje los talones hacia arriba tanto como pueda mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala, evit…

Cinta de correr

Cinta de correr

Pulse el boton de "start" y comience a caminar. Pulse el boton de "stop" para disminuir la velocidad hasta que la máquin…