#1Principiante
Correr y andar
Realizar calentamiento 5-10 min, andando a paso firme/trotando y braceando los brazos enérgicamente.
Ver detalleEjercicio terapéutico ARTROSIS de CADERA - Nivel principiante
TerapéuticoPrincipianteAmbosActualizado 27/02/2026
Objetivo
Reducir molestias y reeducar el movimiento con trabajo específico. Rutina principiante basada en Ejercicio terapéutico ARTROSIS de CADERA. Trabaja rangos cómodos y aumenta la intensidad solo cuando la respuesta sea buena. Si estás en fase aguda o tienes diagnóstico, sigue las indicaciones de tu fisioterapeuta. Prioriza la técnica, respeta los descansos y adapta la carga.
Rutina
#3Principiante
Isométrico cuádriceps sentado
3 series10 repeticionesRealiza una contracción del cuádriceps. Mantenla durante 6-8 segundos.
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#4Principiante
Isométrico femoral sentado
3 series10 repeticionesRealiza una contracción del biceps femoral, para ello empuja con tu pierna contra la silla. Mantenla 6-8 segundos.
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#5Principiante
Aducción de cadera sentado con almohada
3 series10 repeticionesRealiza una contracción de los músculos aductores, para ello aprieta una almohada. Mantén la contracción 6-8 segundos.
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#8Principiante
Desplazamiento lateral con banda elástica
4 series12 repeticiones2 series caminando hacia la izquierda, 2 series caminando hacia la derecha.
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#10Principiante
Abducción de una pierna recostado en el suelo
4 series12 repeticiones2 series a cada lado.
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#12Principiante
Balanceo adelante en cuadrupedia
3 series12 repeticionesTrabajo de movilidad
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#14Principiante
Estiramiento de glúteo e isquiotibiales
Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.
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#15Principiante
Estiramiento de aductores sentado
Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.
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#16Principiante
Estiramiento femoral sentado
Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.
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#17Principiante
Estiramiento de flexores de cadera con silla
Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.
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#18Principiante
Estiramiento de cuádriceps de pie
Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.
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