#1Principiante
Correr e caminhar
Realizar calentamiento 5-10 min, andando a paso firme/trotando e braceando os braços enérgicamente.
Ver detalheExercício terapêutico artrose de quadril - nível principiante
TerapéuticoPrincipianteAmbosAtualizado 27/02/2026
Objetivo
Reduzir o desconforto e reeducar o movimento com trabalho específico. Treino para principiantes focado em Ejercicio terapéutico ARTROSIS de quadril. Trabalha com amplitudes confortáveis e aumenta a intensidade apenas quando a resposta for boa. Se estiveres numa fase aguda ou tiveres um diagnóstico, segue as indicações do teu fisioterapeuta. Prioriza a técnica, respeta os descansos e adapta a carga.
Rotina
#3Principiante
Isométrico quadríceps sentado
3 séries10 repetiçõesRealiza uma contração do quadríceps. Mantenla durante 6-8 segundos.
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#4Principiante
Isométrico posterior da coxa sentado
3 séries10 repetiçõesRealiza uma contração do Bíceps posterior da coxa, para ello empuja com tu perna contra a cadeira. Mantenla 6-8 segundos.
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#5Principiante
Adução do quadril sentado com almofada
3 séries10 repetiçõesRealiza uma contração de os músculos adutores, para ello aprieta uma almofada. Mantén a contração 6-8 segundos.
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#8Principiante
Deslocamento lateral com faixa elástica
4 séries12 repetições2 series caminando em direção a a esquerda, 2 series caminando em direção a a direita.
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#10Principiante
Abdução de uma perna recostado no chão
4 séries12 repetições2 series a cada lado.
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#12Principiante
Balanço à frente em quatro apoios
3 séries12 repetiçõesTrabajo de movilidad
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#14Principiante
Alongamento de glúteo e isquiotibiais
Mantén cada alongamento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.
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#15Principiante
Alongamento de adutores sentado
Mantén cada alongamento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.
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#16Principiante
Alongamento posterior da coxa sentado
Mantén cada alongamento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.
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#17Principiante
Alongamento dos flexores do quadril com cadeira
Mantén cada alongamento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.
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#18Principiante
Alongamento de quadríceps em pé
Mantén cada alongamento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.
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