Esercizi terapeutici per artrosi dell’anca – principiante

terapeuticoPrincipianteTuttiAggiornato 27/02/2026

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Obiettivo

Ridurre il fastidio e rieducare il movimento con un lavoro mirato. Scheda principiante focalizzata su esercizio terapeutico artrosi di anca. Lavora in un’ampiezza confortevole e aumenta l’intensità solo quando la risposta è positiva. Se sei in fase acuta o hai una diagnosi, segui le indicazioni del tuo fisioterapista. Prioriza la tecnica, respeta i recuperi e adapta la carico.

Scheda

Correre e camminata

#1Principiante

Correre e camminata

Realizar calentamiento 5-10 min, andando a passo firme/trotando e braceando i braccia enérgicamente.

Mezzo squat con appoggio

#2Principiante

Mezzo squat con appoggio

3 serie12 ripetizioni

Isometrico quadricipiti da seduti

#3Principiante

Isometrico quadricipiti da seduti

3 serie10 ripetizioniRealiza una contrazione del quadricipiti. Mantenla durante 6-8 segundos.

Isometrico femorali da seduti

#4Principiante

Isometrico femorali da seduti

3 serie10 ripetizioniRealiza una contrazione del bicipiti femorali, per ello empuja con tuo gamba contro la sedia. Mantenla 6-8 segundos.

Adduzione dell’anca da seduti con cuscino

#5Principiante

Adduzione dell’anca da seduti con cuscino

3 serie10 ripetizioniRealiza una contrazione di i muscoli adduttori, per ello aprieta una cuscino. Mantén la contrazione 6-8 segundos.

Alzarsi da da seduti

#6Principiante

Alzarsi da da seduti

3 serie12 ripetizioni

Step-up su gradino

#7Principiante

Step-up su gradino

3 serie12 ripetizioni

Spostamento laterale con elastico

#8Principiante

Spostamento laterale con elastico

4 serie12 ripetizioni2 series caminando verso la sinistra, 2 series caminando verso la destra.

Affondo e alzata delle braccia su la testa

#9Principiante

Affondo e alzata delle braccia su la testa

3 serie12 ripetizioni

Abduzione di una gamba sdraiato a terra

#10Principiante

Abduzione di una gamba sdraiato a terra

4 serie12 ripetizioni2 series a ogni lato.

Ponte di spalle e glutei e appoggio prono

#11Principiante

Ponte di spalle e glutei e appoggio prono

3 serie12 ripetizioni

Oscillazione in avanti in quadrupedia

#12Principiante

Oscillazione in avanti in quadrupedia

3 serie12 ripetizionilavoro di mobilità

Oscillazione indietro in quadrupedia

#13Principiante

Oscillazione indietro in quadrupedia

3 serie12 ripetizionilavoro di mobilità

Stretching di gluteo e ischiocrurali

#14Principiante

Stretching di gluteo e ischiocrurali

Mantén ogni stretching 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.

Stretching degli adduttori da seduti

#15Principiante

Stretching degli adduttori da seduti

Mantén ogni stretching 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.

Stretching femorali da seduti

#16Principiante

Stretching femorali da seduti

Mantén ogni stretching 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.

Stretching di flessori di anca con sedia

#17Principiante

Stretching di flessori di anca con sedia

Mantén ogni stretching 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.

Stretching di quadricipiti in piedi

#18Principiante

Stretching di quadricipiti in piedi

Mantén ogni stretching 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.