Entraînement maison avec sac à dos – Jour 2 sur 3 – débutant
multisportDébutantTousMis à jour 27/02/2026
Objectif
Améliorer les performances et aider à prévenir les blessures en renforçant le bas du corps et la stabilité du centre. Plan débutant pour entraînement en maison avec sac à dos. jour 2 de 3. Renforcez la chaîne postérieure et la mobilité pour mieux tolérer les impacts. Privilégiez la technique, respectez les temps de récupération et adaptez la charge à votre niveau.
Programme
#3Débutant
Flexion de la hanche et rotation du tronc
2 séries10 répétitionsCALENTAMIENTO
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#6Intermédiaire
Press de l’épaule avec kettlebell une genou dans le sol
3 séries12 répétitionsSustituir la kettlebell par une sac à dos avec bouteilles à l’intérieur.
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#7Intermédiaire
Fente avec la autre jambe surélevée ou squat bulgare
3 séries12 répétitionspour añadir charge, coger une sac à dos avec bouteilles à l’intérieur avec ambas mains.
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#8Intermédiaire
Kettlebell: tirage à un bras
3 séries12 répétitionsSustituir la kettlebell par une sac à dos avec bouteilles à l’intérieur.
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