Demi-squat sur une jambe maximum 30º

Descendez en coordonnant hanches et genoux tout en répartissant l’appui sur l’ensemble du pied. Remontez en étendant hanches et genoux sans rebond. Conservez la même amplitude d’une répétition à l’autre au lieu d’accélérer avec la fatigue. Respirez de façon continue et arrêtez la série avant que la technique ne se dégrade.

Choisissez une résistance qui permet de conserver la technique du début à la fin. Le travail doit se concentrer surtout sur ischio-jambiers, fessiers et fléchisseurs de hanche, quadriceps et pieds et chevilles; en cas de douleur vive, de pincement articulaire ou de perte nette de contrôle, réduisez la charge ou l’amplitude et arrêtez si la gêne persiste. Pour les variantes unilatérales, réalisez le même nombre de répétitions et une amplitude comparable des deux côtés.