Allenamento anziani – Giorno 3 di 3 – principiante

allenamenti seniorPrincipianteTuttiAggiornato 27/02/2026

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Obiettivo

Mantenere autonomia, equilibrio e forza funzionale con esercizi sicuri a casa. Livello principiante: allenamento adulti senior. giorno 3 di 3. Alterna lavoro di forza leggero e attività aerobica moderata con pause frequenti. Cura l’esecuzione, progredisci gradualmente e fermati se compare dolore.

Scheda

Rotazione lombare sdraiato

#1Avanzato

Rotazione lombare sdraiato

1 serie12 ripetizioni

Stretching infilare ago con rullo foam

#2Principiante

Stretching infilare ago con rullo foam

1 serie10 ripetizioni

Plank laterale con appoggio ginocchia

#3Principiante

Plank laterale con appoggio ginocchia

2 serie20 ripetizioni20 seg

Rafforzamento di gluteo medio e minore

#4Principiante

Rafforzamento di gluteo medio e minore

2 serie12 ripetizioni

Mezzo squat a 90º con appoggio

#5Principiante

Mezzo squat a 90º con appoggio

2 serie16 ripetizioni

Plank con appoggio in ginocchio

#6Principiante

Plank con appoggio in ginocchio

2 serie20 ripetizioni20 seg

Alzarsi da da seduti

#7Principiante

Alzarsi da da seduti

2 serie10 ripetizionialzarsi da sdraiato in la cama, parar 2 segundos seduti e alzarsi completamente

Adduzione dell’anca da seduti con cuscino

#8Principiante

Adduzione dell’anca da seduti con cuscino

2 serie12 ripetizioniColocar due almohadas

Rotazione esterna di anca in piedi con ginocchio sollevata

#9Principiante

Rotazione esterna di anca in piedi con ginocchio sollevata

2 serie12 ripetizioniApoyarse in una superficie estable e ir soltándose