Entrenamiento adultos mayores. Día 3 de 3 (Rutinas Senior) - Nivel principiante

Rutinas SeniorPrincipianteAmbosActualizado 27/02/2026

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Objetivo

Mantener autonomía, equilibrio y fuerza funcional con ejercicios seguros en casa. Nivel principiante: Entrenamiento adultos mayores. Día 3 de 3. Alterna fuerza ligera y trabajo aeróbico moderado, con pausas frecuentes. Cuida la ejecución, progresa de forma gradual y detente si aparece dolor.

Rutina

Rotación lumbar tumbado

#1Avanzado

Rotación lumbar tumbado

1 series12 repeticiones

Estiramiento enhebrar aguja con foam roller

#2Principiante

Estiramiento enhebrar aguja con foam roller

1 series10 repeticiones

Plancha lateral con apoyo rodillas

#3Principiante

Plancha lateral con apoyo rodillas

2 series20 repeticiones20 seg

Fortalecimiento de gluteo medio y menor

#4Principiante

Fortalecimiento de gluteo medio y menor

2 series12 repeticiones

Media sentadilla a 90º con apoyo

#5Principiante

Media sentadilla a 90º con apoyo

2 series16 repeticiones

Plancha con apoyo de rodillas

#6Principiante

Plancha con apoyo de rodillas

2 series20 repeticiones20 seg

Levantarse desde sentado

#7Principiante

Levantarse desde sentado

2 series10 repeticionesLevantarse desde tumbado en la cama, parar 2 segundos sentados y levantarse completamente

Aducción de cadera sentado con almohada

#8Principiante

Aducción de cadera sentado con almohada

2 series12 repeticionesColocar dos almohadas

Rotación externa de cadera de pie con rodilla levantada

#9Principiante

Rotación externa de cadera de pie con rodilla levantada

2 series12 repeticionesApoyarse en una superficie estable e ir soltándose