Scheda massa muscolare con negative e affaticamento – intermedio

muscolazione e forzaIntermedioUominiAggiornato 27/02/2026

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Obiettivo

Aumentare forza e massa muscolare con progressione e buona tecnica. Scheda intermedia: muscolazione e forza: aumento di massa muscolare a base di ripetizioni negative e fatica muscolare.. Includi riscaldamento, lavoro principale e defaticamento finale per favorire il recupero. Dai priorità alla tecnica, rispetta i recuperi e adatta il carico al tuo livello.

Scheda

Panca piana con bilanciere

#1Intermedio

Panca piana con bilanciere

4 segundos negativa, 2 positiva. al realizar le repeticiones, scendere peso e fare 10 di bombeo.

Croci di pettorale con manubri su panca inclinata

#2Intermedio

Croci di pettorale con manubri su panca inclinata

4 serie4 segundos negativa, 2 positiva. al realizar le repeticiones, scendere peso e fare 10 di bombeo.

Chest press con manubri su panca inclinata

#3Intermedio

Chest press con manubri su panca inclinata

4 segundos negativa, 2 positiva. al realizar le repeticiones, scendere peso e fare 10 di bombeo.

Croci in macchina pec deck

#4Intermedio

Croci in macchina pec deck

4 serie4 segundos negativa, 2 positiva. al realizar le repeticiones, scendere peso e fare 10 di bombeo.

Incroci di pettorale al cavo in piedi inclinato

#5Intermedio

Incroci di pettorale al cavo in piedi inclinato

4 serie4 segundos negativa, 2 positiva. al realizar le repeticiones, scendere peso e fare 10 di bombeo.

Estensione dei tricipiti in piedi al cavo

#6Intermedio

Estensione dei tricipiti in piedi al cavo

4 segundos negativa, 2 positiva. al realizar le repeticiones, scendere peso e fare 10 di bombeo.

Estensione dei tricipiti con bilanciere Z su panca piana

#7Intermedio

Estensione dei tricipiti con bilanciere Z su panca piana

4 serie4 segundos negativa, 2 positiva. al realizar le repeticiones, scendere peso e fare 10 di bombeo.

Estensione dei tricipiti a un braccio al cavo

#8Intermedio

Estensione dei tricipiti a un braccio al cavo

4 serie15 ripetizionisenza riposo tra braccia.

Lat machine in cavo alta presa ampio prono

#9Intermedio

Lat machine in cavo alta presa ampio prono

4 segundos negativa, 2 positiva. al realizar le repeticiones, scendere peso e fare 10 di bombeo.

Rematore orizzontale da seduti al cavo

#10Intermedio

Rematore orizzontale da seduti al cavo

4 segundos negativa, 2 positiva. al realizar le repeticiones, scendere peso e fare 10 di bombeo.

Lat machine alla nuca in cavo alta da seduti

#11Intermedio

Lat machine alla nuca in cavo alta da seduti

3 serie4 segundos negativa, 2 positiva. al realizar le repeticiones, scendere peso e fare 10 di bombeo.

Rematore con manubrio a un braccio in piedi

#12Intermedio

Rematore con manubrio a un braccio in piedi

3 serie¡¡¡in bilanciere!!! 4 segundos negativa, 2 positiva. al realizar le repeticiones, scendere peso e fare 10 di bombeo.

Pullover con manubrio su panca piana

#13Intermedio

Pullover con manubrio su panca piana

3 serie

Curl per bicipiti alternato in piedi con manubri e rotazione

#14Intermedio

Curl per bicipiti alternato in piedi con manubri e rotazione

4 segundos negativa, 2 positiva. al realizar le repeticiones, scendere peso e fare 10 di bombeo.

Curl per bicipiti con bilanciere dritta in piedi presa supina

#15Avanzato

Curl per bicipiti con bilanciere dritta in piedi presa supina

4 serie4 segundos negativa, 2 positiva. al realizar le repeticiones, scendere peso e fare 10 di bombeo.

Curl per bicipiti con manubrio appoggiata nel coscia

#16Intermedio

Curl per bicipiti con manubrio appoggiata nel coscia

4 serie15 ripetizionisenza riposo tra braccia

Estensione delle gambe in macchina

#17Intermedio

Estensione delle gambe in macchina

4 segundos negativa, 2 positiva. al realizar le repeticiones, scendere peso e fare 10 di bombeo.

Pressa orizzontale in macchina

#18Intermedio

Pressa orizzontale in macchina

4 segundos negativa, 2 positiva. al realizar le repeticiones, scendere peso e fare 10 di bombeo.

Mezzo squat con bilanciere

#19Intermedio

Mezzo squat con bilanciere

3 serie4 segundos negativa, 2 positiva. al realizar le repeticiones, scendere peso e fare 10 di bombeo.

Curl femorali con macchina

#20Intermedio

Curl femorali con macchina

4 segundos negativa, 2 positiva. al realizar le repeticiones, scendere peso e fare 10 di bombeo.

Curl femorali su una gamba con macchina

#21Intermedio

Curl femorali su una gamba con macchina

3 serie15 ripetizionisenza riposo tra gambe.

Alzata di talloni in piedi in macchina

#22Intermedio

Alzata di talloni in piedi in macchina

4 segundos negativa, 2 positiva. al realizar le repeticiones, scendere peso e fare 10 di bombeo.

Press frontale della spalla con bilanciere da seduti con schienale

#23Intermedio

Press frontale della spalla con bilanciere da seduti con schienale

4 segundos negativa, 2 positiva. al realizar le repeticiones, scendere peso e fare 10 di bombeo.

Alzate laterali per le spalle con manubri

#24Intermedio

Alzate laterali per le spalle con manubri

4 serie4 segundos negativa, 2 positiva. al realizar le repeticiones, scendere peso e fare 10 di bombeo.

Alzata frontale di una spalla al cavo in piedi

#25Intermedio

Alzata frontale di una spalla al cavo in piedi

4 serie¡¡¡a due braccia presa RECTO!!! 4 segundos negativa, 2 positiva. al realizar le repeticiones, scendere peso e fare 10 di bombeo.

Shoulder press con manubri da seduti con appoggio

#26Intermedio

Shoulder press con manubri da seduti con appoggio

4 segundos negativa, 2 positiva. al realizar le repeticiones, scendere peso e fare 10 di bombeo.

Croci inverse al cavo inclinato in avanti

#27Intermedio

Croci inverse al cavo inclinato in avanti

4 serie4 segundos negativa, 2 positiva. al realizar le repeticiones, scendere peso e fare 10 di bombeo.