#1Mittel
Bankdrücken mit Langhantel
4 segundos negativa, 2 positiva. zum realizar die repeticiones, absteigen Gewicht und machen 10 von bombeo.
Details ansehenMuskelaufbau mit Negativwiederholungen und Ermüdung – Mittelstufe
Muskelaufbau und KraftMittelMännerAktualisiert 27/02/2026
Ziel
Kraft und Muskelmasse mit sinnvoller Progression und sauberer Technik aufbauen. Training auf mittlerem Niveau: Muskelaufbau und Kraft: Steigerung von Masse muskulär zu Basis von Negativwiederholungen und Ermüdung muskulär.. Plane Aufwärmen, Hauptteil und einen ruhigen Abschluss ein, um die Erholung zu unterstützen. Technik hat Vorrang. Halte Erholungszeiten ein und passe die Belastung an dein Niveau an.
Trainingsplan
#2Mittel
Flys von Brust mit Kurzhanteln auf einer Schrägbank
4 Sätze4 segundos negativa, 2 positiva. zum realizar die repeticiones, absteigen Gewicht und machen 10 von bombeo.
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#3Mittel
Brustpresse mit Kurzhanteln auf einer Schrägbank
4 segundos negativa, 2 positiva. zum realizar die repeticiones, absteigen Gewicht und machen 10 von bombeo.
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#4Mittel
Flys an der Maschine Butterfly-Maschine
4 Sätze4 segundos negativa, 2 positiva. zum realizar die repeticiones, absteigen Gewicht und machen 10 von bombeo.
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#5Mittel
Überkreuz von Brust stehend am Kabelzug geneigt
4 Sätze4 segundos negativa, 2 positiva. zum realizar die repeticiones, absteigen Gewicht und machen 10 von bombeo.
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#6Mittel
Trizepsstrecken stehend am Kabelzug
4 segundos negativa, 2 positiva. zum realizar die repeticiones, absteigen Gewicht und machen 10 von bombeo.
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#7Mittel
Trizepsstrecken mit Langhantel Z auf einer Flachbank
4 Sätze4 segundos negativa, 2 positiva. zum realizar die repeticiones, absteigen Gewicht und machen 10 von bombeo.
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#8Mittel
Trizepsstrecken einarmig am Kabelzug
4 Sätze15 Wiederholungenohne Pause zwischen Arme.
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#9Mittel
Latzug in Kabelzug hoch Griff breit Bauchlage
4 segundos negativa, 2 positiva. zum realizar die repeticiones, absteigen Gewicht und machen 10 von bombeo.
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#10Mittel
Horizontales Rudern sitzend am Kabelzug
4 segundos negativa, 2 positiva. zum realizar die repeticiones, absteigen Gewicht und machen 10 von bombeo.
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#11Mittel
Latzug zu die Nacken in Kabelzug hoch sitzend
3 Sätze4 segundos negativa, 2 positiva. zum realizar die repeticiones, absteigen Gewicht und machen 10 von bombeo.
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#12Mittel
Rudern mit Kurzhantel einarmig stehend
3 Sätze¡¡¡in Langhantel!!! 4 segundos negativa, 2 positiva. zum realizar die repeticiones, absteigen Gewicht und machen 10 von bombeo.
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#14Mittel
Bizeps-Curl abwechselnd stehend mit Kurzhanteln und Drehung
4 segundos negativa, 2 positiva. zum realizar die repeticiones, absteigen Gewicht und machen 10 von bombeo.
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#15Fortgeschritten
Bizeps-Curl mit Langhantel gerade stehend Untergriff
4 Sätze4 segundos negativa, 2 positiva. zum realizar die repeticiones, absteigen Gewicht und machen 10 von bombeo.
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#16Mittel
Bizeps-Curl mit Kurzhantel gestützt in der Oberschenkel
4 Sätze15 Wiederholungenohne Pause zwischen Arme
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#17Mittel
Beinstrecken an der Maschine
4 segundos negativa, 2 positiva. zum realizar die repeticiones, absteigen Gewicht und machen 10 von bombeo.
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#18Mittel
Presse horizontal an der Maschine
4 segundos negativa, 2 positiva. zum realizar die repeticiones, absteigen Gewicht und machen 10 von bombeo.
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#19Mittel
Halbe Kniebeuge mit Langhantel
3 Sätze4 segundos negativa, 2 positiva. zum realizar die repeticiones, absteigen Gewicht und machen 10 von bombeo.
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#20Mittel
Beinbeuger-Curl mit Maschine
4 segundos negativa, 2 positiva. zum realizar die repeticiones, absteigen Gewicht und machen 10 von bombeo.
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#21Mittel
Beinbeuger-Curl einbeinig mit Maschine
3 Sätze15 Wiederholungenohne Pause zwischen Beine.
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#22Mittel
Wadenheben stehend an der Maschine
4 segundos negativa, 2 positiva. zum realizar die repeticiones, absteigen Gewicht und machen 10 von bombeo.
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#23Mittel
Schulterdrücken nach vorn mit Langhantel sitzend mit Rückenlehne
4 segundos negativa, 2 positiva. zum realizar die repeticiones, absteigen Gewicht und machen 10 von bombeo.
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#24Mittel
Seitheben mit Kurzhanteln
4 Sätze4 segundos negativa, 2 positiva. zum realizar die repeticiones, absteigen Gewicht und machen 10 von bombeo.
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#25Mittel
Frontheben von ein Schulter stehend am Kabelzug
4 Sätze¡¡¡zu zwei Arme Griff RECTO!!! 4 segundos negativa, 2 positiva. zum realizar die repeticiones, absteigen Gewicht und machen 10 von bombeo.
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#26Mittel
Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend mit Stütze
4 segundos negativa, 2 positiva. zum realizar die repeticiones, absteigen Gewicht und machen 10 von bombeo.
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#27Mittel
Flys umgekehrt am Kabelzug geneigt vorwärts
4 Sätze4 segundos negativa, 2 positiva. zum realizar die repeticiones, absteigen Gewicht und machen 10 von bombeo.
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