Aumento de massa muscular a base de negativas e fatiga muscular. - nível intermédio

Musculación e FuerzaIntermédioHomemAtualizado 27/02/2026

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Objetivo

Aumentar a força e a massa muscular com progressão e boa técnica. Treino intermédio: Musculación e Fuerza: Aumento de masa muscular a base de negativas e fatiga muscular.. Inclui aquecimento, trabalho principal e retorno à calma para favorecer a recuperação. Prioriza a técnica, respeita os períodos de descanso e adapta a carga ao teu nível.

Rotina

Supino com barra

#1Intermédio

Supino com barra

4 segundos negativa, 2 positiva. ao realizar as repeticiones, descer peso e hacer 10 de bombeo.

Aberturas de peitoral com halteres em banco inclinado

#2Intermédio

Aberturas de peitoral com halteres em banco inclinado

4 séries4 segundos negativa, 2 positiva. ao realizar as repeticiones, descer peso e hacer 10 de bombeo.

Press de peito com halteres em banco inclinado

#3Intermédio

Press de peito com halteres em banco inclinado

4 segundos negativa, 2 positiva. ao realizar as repeticiones, descer peso e hacer 10 de bombeo.

Aberturas em máquina contractor

#4Intermédio

Aberturas em máquina contractor

4 séries4 segundos negativa, 2 positiva. ao realizar as repeticiones, descer peso e hacer 10 de bombeo.

Cruzamentos de peitoral com polia em pé inclinado

#5Intermédio

Cruzamentos de peitoral com polia em pé inclinado

4 séries4 segundos negativa, 2 positiva. ao realizar as repeticiones, descer peso e hacer 10 de bombeo.

Extensão de tríceps em pé com polia

#6Intermédio

Extensão de tríceps em pé com polia

4 segundos negativa, 2 positiva. ao realizar as repeticiones, descer peso e hacer 10 de bombeo.

Extensão de tríceps com barra z em banco plano

#7Intermédio

Extensão de tríceps com barra z em banco plano

4 séries4 segundos negativa, 2 positiva. ao realizar as repeticiones, descer peso e hacer 10 de bombeo.

Extensão de tríceps a uma mão com polia

#8Intermédio

Extensão de tríceps a uma mão com polia

4 séries15 repetiçõessem descanso entre braços.

Puxada em polia alta pegada aberto prono

#9Intermédio

Puxada em polia alta pegada aberto prono

4 segundos negativa, 2 positiva. ao realizar as repeticiones, descer peso e hacer 10 de bombeo.

Remada horizontal sentado com polia

#10Intermédio

Remada horizontal sentado com polia

4 segundos negativa, 2 positiva. ao realizar as repeticiones, descer peso e hacer 10 de bombeo.

Puxada a a nuca em polia alta sentado

#11Intermédio

Puxada a a nuca em polia alta sentado

3 séries4 segundos negativa, 2 positiva. ao realizar as repeticiones, descer peso e hacer 10 de bombeo.

Remada com halter a uma mão em pé

#12Intermédio

Remada com halter a uma mão em pé

3 séries¡¡¡em BARRA!!! 4 segundos negativa, 2 positiva. ao realizar as repeticiones, descer peso e hacer 10 de bombeo.

Pullover com halter em banco plano

#13Intermédio

Pullover com halter em banco plano

3 séries

Curl de bíceps alternado em pé com halteres e rotação

#14Intermédio

Curl de bíceps alternado em pé com halteres e rotação

4 segundos negativa, 2 positiva. ao realizar as repeticiones, descer peso e hacer 10 de bombeo.

Curl de bíceps com barra recta em pé pegada supinada

#15Avançado

Curl de bíceps com barra recta em pé pegada supinada

4 séries4 segundos negativa, 2 positiva. ao realizar as repeticiones, descer peso e hacer 10 de bombeo.

Curl de bíceps com halter apoiada no coxa

#16Intermédio

Curl de bíceps com halter apoiada no coxa

4 séries15 repetiçõessem descanso entre braços

Extensão de pernas em máquina

#17Intermédio

Extensão de pernas em máquina

4 segundos negativa, 2 positiva. ao realizar as repeticiones, descer peso e hacer 10 de bombeo.

Leg press horizontal em máquina

#18Intermédio

Leg press horizontal em máquina

4 segundos negativa, 2 positiva. ao realizar as repeticiones, descer peso e hacer 10 de bombeo.

Meio agachamento com barra

#19Intermédio

Meio agachamento com barra

3 séries4 segundos negativa, 2 positiva. ao realizar as repeticiones, descer peso e hacer 10 de bombeo.

Curl posterior da coxa com máquina

#20Intermédio

Curl posterior da coxa com máquina

4 segundos negativa, 2 positiva. ao realizar as repeticiones, descer peso e hacer 10 de bombeo.

Curl posterior da coxa a uma perna com máquina

#21Intermédio

Curl posterior da coxa a uma perna com máquina

3 séries15 repetiçõessem descanso entre pernas.

Elevação de calcanhares em pé em máquina

#22Intermédio

Elevação de calcanhares em pé em máquina

4 segundos negativa, 2 positiva. ao realizar as repeticiones, descer peso e hacer 10 de bombeo.

Press frontal do ombro com barra sentado com encosto

#23Intermédio

Press frontal do ombro com barra sentado com encosto

4 segundos negativa, 2 positiva. ao realizar as repeticiones, descer peso e hacer 10 de bombeo.

Elevação lateral dos ombros com halteres

#24Intermédio

Elevação lateral dos ombros com halteres

4 séries4 segundos negativa, 2 positiva. ao realizar as repeticiones, descer peso e hacer 10 de bombeo.

Elevação frontal de um ombro com polia em pé

#25Intermédio

Elevação frontal de um ombro com polia em pé

4 séries¡¡¡a duas braços pegada RECTO!!! 4 segundos negativa, 2 positiva. ao realizar as repeticiones, descer peso e hacer 10 de bombeo.

Press dos ombros com halteres sentado com apoio

#26Intermédio

Press dos ombros com halteres sentado com apoio

4 segundos negativa, 2 positiva. ao realizar as repeticiones, descer peso e hacer 10 de bombeo.

Aberturas inversas com polia inclinado à frente

#27Intermédio

Aberturas inversas com polia inclinado à frente

4 séries4 segundos negativa, 2 positiva. ao realizar as repeticiones, descer peso e hacer 10 de bombeo.