#1Intermédiaire
Développé couché avec barre
4 segundos negativa, 2 positiva. au realizar les repeticiones, descendre poids et faire 10 de bombeo.
Voir le détailProgramme prise de masse avec répétitions négatives et fatigue – intermédiaire
musculation et forceIntermédiaireHommesMis à jour 27/02/2026
Objectif
Développer la force et la masse musculaire avec une progression adaptée et une bonne technique. Programme intermédiaire : musculation et force: augmentation de masse musculaire à base de répétitions négatives et fatigue musculaire.. Prévoyez un échauffement, le travail principal et un retour au calme pour favoriser la récupération. Privilégiez la technique, respectez les temps de récupération et adaptez la charge à votre niveau.
Programme
#2Intermédiaire
Écartés de pectoraux avec haltères sur un banc incliné
4 séries4 segundos negativa, 2 positiva. au realizar les repeticiones, descendre poids et faire 10 de bombeo.
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#3Intermédiaire
Développé pectoral avec haltères sur un banc incliné
4 segundos negativa, 2 positiva. au realizar les repeticiones, descendre poids et faire 10 de bombeo.
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#4Intermédiaire
Écartés en machine pec deck
4 séries4 segundos negativa, 2 positiva. au realizar les repeticiones, descendre poids et faire 10 de bombeo.
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#5Intermédiaire
Croisements de pectoraux à la poulie debout incliné
4 séries4 segundos negativa, 2 positiva. au realizar les repeticiones, descendre poids et faire 10 de bombeo.
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#6Intermédiaire
Extension des triceps debout à la poulie
4 segundos negativa, 2 positiva. au realizar les repeticiones, descendre poids et faire 10 de bombeo.
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#7Intermédiaire
Extension des triceps avec barre Z sur un banc plat
4 séries4 segundos negativa, 2 positiva. au realizar les repeticiones, descendre poids et faire 10 de bombeo.
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#8Intermédiaire
Extension des triceps à un bras à la poulie
4 séries15 répétitionssans repos entre bras.
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#9Intermédiaire
Tirage vertical en poulie haute prise large pronation
4 segundos negativa, 2 positiva. au realizar les repeticiones, descendre poids et faire 10 de bombeo.
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#10Intermédiaire
Tirage horizontal assis à la poulie
4 segundos negativa, 2 positiva. au realizar les repeticiones, descendre poids et faire 10 de bombeo.
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#11Intermédiaire
Tirage vertical à la nuque en poulie haute assis
3 séries4 segundos negativa, 2 positiva. au realizar les repeticiones, descendre poids et faire 10 de bombeo.
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#12Intermédiaire
Tirage avec haltère à un bras debout
3 séries¡¡¡en barre!!! 4 segundos negativa, 2 positiva. au realizar les repeticiones, descendre poids et faire 10 de bombeo.
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#14Intermédiaire
Curl biceps alterné debout avec haltères et rotation
4 segundos negativa, 2 positiva. au realizar les repeticiones, descendre poids et faire 10 de bombeo.
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#15Avancé
Curl biceps avec barre droite debout prise en supination
4 séries4 segundos negativa, 2 positiva. au realizar les repeticiones, descendre poids et faire 10 de bombeo.
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#16Intermédiaire
Curl biceps avec haltère en appui dans le cuisse
4 séries15 répétitionssans repos entre bras
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#17Intermédiaire
Extension des jambes en machine
4 segundos negativa, 2 positiva. au realizar les repeticiones, descendre poids et faire 10 de bombeo.
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#18Intermédiaire
Presse horizontal en machine
4 segundos negativa, 2 positiva. au realizar les repeticiones, descendre poids et faire 10 de bombeo.
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#19Intermédiaire
Demi-squat avec barre
3 séries4 segundos negativa, 2 positiva. au realizar les repeticiones, descendre poids et faire 10 de bombeo.
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#20Intermédiaire
Curl ischio-jambiers avec machine
4 segundos negativa, 2 positiva. au realizar les repeticiones, descendre poids et faire 10 de bombeo.
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#21Intermédiaire
Curl ischio-jambiers sur une jambe avec machine
3 séries15 répétitionssans repos entre jambes.
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#22Intermédiaire
Élévation de talons debout en machine
4 segundos negativa, 2 positiva. au realizar les repeticiones, descendre poids et faire 10 de bombeo.
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#23Intermédiaire
Press avant de l’épaule avec barre assis avec dossier
4 segundos negativa, 2 positiva. au realizar les repeticiones, descendre poids et faire 10 de bombeo.
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#24Intermédiaire
Élévation latérale des épaules avec haltères
4 séries4 segundos negativa, 2 positiva. au realizar les repeticiones, descendre poids et faire 10 de bombeo.
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#25Intermédiaire
Élévation frontale de un épaule à la poulie debout
4 séries¡¡¡à deux bras prise RECTO!!! 4 segundos negativa, 2 positiva. au realizar les repeticiones, descendre poids et faire 10 de bombeo.
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#26Intermédiaire
Développé épaules avec haltères assis avec appui
4 segundos negativa, 2 positiva. au realizar les repeticiones, descendre poids et faire 10 de bombeo.
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#27Intermédiaire
Écartés inversées à la poulie incliné vers l’avant
4 séries4 segundos negativa, 2 positiva. au realizar les repeticiones, descendre poids et faire 10 de bombeo.
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