Aumento de masa muscular a base de negativas y fatiga muscular. - Nivel intermedio

Musculación y FuerzaIntermedioHombreActualizado 27/02/2026

Volver ♡ Guardar favorito

Objetivo

Ganar fuerza y masa muscular con progresión y buena técnica. Rutina intermedio en Musculación y Fuerza: Aumento de masa muscular a base de negativas y fatiga muscular.. Incluye calentamiento, trabajo principal y estiramientos finales para recuperar mejor. Prioriza la técnica, respeta los descansos y adapta la carga a tu nivel.

Rutina

Press de banca con barra

#1Intermedio

Press de banca con barra

4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Aperturas de pectoral con mancuernas en banco inclinado

#2Intermedio

Aperturas de pectoral con mancuernas en banco inclinado

4 series4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Press pectoral con mancuernas en banco inclinado

#3Intermedio

Press pectoral con mancuernas en banco inclinado

4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Aperturas en máquina contractor

#4Intermedio

Aperturas en máquina contractor

4 series4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Cruces de pectoral con polea de pie inclinado

#5Intermedio

Cruces de pectoral con polea de pie inclinado

4 series4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Extensión de tríceps de pie con polea

#6Intermedio

Extensión de tríceps de pie con polea

4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Extensión de tríceps con barra z en banco plano

#7Intermedio

Extensión de tríceps con barra z en banco plano

4 series4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Extensión de tríceps a una mano con polea

#8Intermedio

Extensión de tríceps a una mano con polea

4 series15 repeticionesSin descanso entre brazos.

Jalón en polea alta agarre ancho prono

#9Intermedio

Jalón en polea alta agarre ancho prono

4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Remo horizontal sentado con polea

#10Intermedio

Remo horizontal sentado con polea

4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Jalón a la nuca en polea alta sentado

#11Intermedio

Jalón a la nuca en polea alta sentado

3 series4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Remo con mancuerna a una mano de pie

#12Intermedio

Remo con mancuerna a una mano de pie

3 series¡¡¡EN BARRA!!! 4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Pullover con mancuerna en banco plano

#13Intermedio

Pullover con mancuerna en banco plano

3 series

Curl de bíceps alterno de pie con mancuernas y giro

#14Intermedio

Curl de bíceps alterno de pie con mancuernas y giro

4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Curl de bíceps con barra recta de pie agarre supino

#15Avanzado

Curl de bíceps con barra recta de pie agarre supino

4 series4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Curl de bíceps con mancuerna apoyada en el muslo

#16Intermedio

Curl de bíceps con mancuerna apoyada en el muslo

4 series15 repeticionesSin descanso entre brazos

Extensión de piernas en máquina

#17Intermedio

Extensión de piernas en máquina

4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Prensa horizontal en máquina

#18Intermedio

Prensa horizontal en máquina

4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Media sentadilla con barra

#19Intermedio

Media sentadilla con barra

3 series4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Curl femoral con máquina

#20Intermedio

Curl femoral con máquina

4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Curl femoral a una pierna con máquina

#21Intermedio

Curl femoral a una pierna con máquina

3 series15 repeticionesSin descanso entre piernas.

Elevación de talones de pie en máquina

#22Intermedio

Elevación de talones de pie en máquina

4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Press frontal de hombro con barra sentado con respaldo

#23Intermedio

Press frontal de hombro con barra sentado con respaldo

4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Elevación lateral de hombros con mancuernas

#24Intermedio

Elevación lateral de hombros con mancuernas

4 series4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Elevación frontal de un hombro con polea de pie

#25Intermedio

Elevación frontal de un hombro con polea de pie

4 series¡¡¡A DOS BRAZOS AGARRE RECTO!!! 4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Press de hombros con mancuernas sentado con apoyo

#26Intermedio

Press de hombros con mancuernas sentado con apoyo

4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Aperturas inversas con polea inclinado adelante

#27Intermedio

Aperturas inversas con polea inclinado adelante

4 series4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.