Ejercicio terapéutico dolor LUMBAR
Terapéutico principiante ambos 27/02/2026
Objetivo
El mejor aliado para el tratamiento y/o prevención de los síntomas por lumbalgia es el ejercicio terapéutico. Deberás realizarlo cuando la fase aguda haya remitido. Aquí tienes algunos ejercicios y estiramientos que pueden ayudar a tu recuperación y evitar recidivas. El tiempo, series, repeticiones y ejercicios contraindicados en tu caso deberán ser descritos por tu fisioterapeuta. LIRIOS DUEÑAS.
Rutina (lista)
| # | Ejercicio | Series | Reps | Nota |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Media sentadilla con pelota de pilates | 3 | 12 | En su defecto, enrollar una manta o toalla grande, para que nos ayude a deslizar por la pared. |
| 2 | Estiramiento del gato | 3 | 12 | |
| 3 | Rotación lumbar tumbado | 4 | 12 | Mantén fija una pierna, mientras la otra pierna rota hasta tocar el suelo y vuelve a la posición inicial. 2 series/lado |
| 4 | Fortalecimiento de gluteo medio y menor | 4 | 12 | 2 series por lado |
| 5 | Encogimientos | 3 | 12 | Eleva ligeramente el cuello, sin que la zona dorsal llegue a despegarse del suelo. Tiempo espiratorio mientras contraes |
| 6 | Elevación de la pelvis tumbado boca arriba pies apoyados | 3 | 12 | Eleva ligeramente la pelvis, sin que la zona dorsal llegue a despegarse del suelo. Tiempo espiratorio mientras contraes |
| 7 | Plancha con apoyo de rodillas | 4 | 30 | 30 seg |
| 8 | Activación multifidus en pronación | Trabajo de concienciación. NOTA la contracción de la musculatura profunda lumbar mientras mueves las rodillas lentamente | ||
| 9 | Estiramiento lumbar en rotación | Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repite 5 veces cada estiramiento. | ||
| 10 | Estiramiento de gluteo e isquiotibial | Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repite 5 veces cada estiramiento. | ||
| 11 | Estiramiento de gluteo | Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repite 5 veces cada estiramiento. | ||
| 12 | Estiramiento lumbar de rodillas | 60 | 60 seg |
