Rutina Definición Superseries para principiantes
Pérdida de peso principiante hombre 27/02/2026
Objetivo
Trabajo para principiantes que quieran avanzar rápido en su objetivo de definición muscular, es un trabajo muy duro, pero muy productivo. Después de un calentamiento de 10 minutos en una máquina de cardio o corriendo suave empezaremos en entrenamiento, mi consejo es empezar con poco peso y subir cuando conozcamos mejor la rutina.
Rutina (lista)
| # | Ejercicio | Series | Reps | Nota |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Aperturas en máquina contractor | 5 | 20 | Superserie Grupo 1 - Ejercicio 2 . |
| 2 | Press pectoral con mancuernas en banco inclinado | 5 | Superserie Grupo 2 - Ejercicio1. | |
| 3 | Aperturas de pectoral con mancuernas en banco inclinado | 5 | 20 | Superserie Grupo 2 - Ejercicio 2. |
| 4 | Cruces de pectoral con cable-polea de pie inclinado | 5 | 20 | Superserie Grupo 3 - Ejercicio 1. |
| 5 | Flexiones de brazos | 5 | Superserie Grupo 3 - Ejercicio 2. | |
| 6 | Extensión de tríceps con polea | 4 | Superserie Grupo 4 - Ejercicio 1. | |
| 7 | Extensión inversa de tríceps de pie | 4 | 20 | Superserie Grupo 4 - Ejercicio 2. |
| 8 | Extensión de triceps con barra z en banco plano | 4 | Superserie Grupo 5 - Ejercicio 1. | |
| 9 | Extensión de brazos apoyado en banco plano | 4 | Superserie Grupo 5 - Ejercicio 2. | |
| 10 | Extensión de piernas en maquina | 5 | Al acabar la serie, bajar peso y hacer 15 repeticiones rápidas. | |
| 11 | Prensa horizontal en maquina | 5 | Al acabar la serie, bajar peso y hacer 15 repeticiones rápidas. | |
| 12 | Zancada con mancuernas | 5 | 20 | 20 con cada pierna, tocando suelo con rodilla. |
| 13 | Curl femoral con maquina | 5 | Al acabar la serie, bajar peso y hacer 15 repeticiones rápidas. | |
| 14 | Elevación de talones de pie en maquina | 6 | 15 | |
| 15 | Press de hombros con mancuernas sentado con apoyo | 4 | Superserie Grupo 6 - Ejercicio 1. | |
| 16 | Elevación lateral de hombros con mancuernas de pie brazos estirados | 4 | 20 | Superserie Grupo 6 - Ejercicio 2. |
| 17 | Remo al cuello con barra de pie | 4 | Superserie Grupo 7 - Ejercicio 1. | |
| 18 | Elevación frontal de hombros con mancuernas de pie | 4 | 20 | Superserie Grupo 7 - Ejercicio 2. |
| 19 | Jalón en polea alta agarre ancho prono | 5 | Superserie Grupo 8 - Ejercicio 1. | |
| 20 | Jalón con polea alta agarre neutro | 5 | 20 | Superserie Grupo 8 - Ejercicio 2. |
| 21 | Remo horizontal sentado con polea | 5 | Al acabar la serie, bajar peso y hacer 15 repeticiones rápidas. | |
| 22 | Jalón a la nuca en polea alta sentado | 5 | Superserie Grupo 9 - Ejercicio 1. | |
| 23 | Pullover con mancuerna en banco plano | 5 | 20 | Superserie Grupo 9 - Ejercicio 2. |
| 24 | Curl de bíceps a dos manos con cable-polea de pie | 4 | Al acabar la serie, bajar peso y hacer 15 repeticiones rápidas. | |
| 25 | Curl de bÍceps alterno de pie con mancuernas y giro | 4 | Superserie Grupo 10 - Ejercicio 1. | |
| 26 | Curl de biceps alterno con mancuernas de pie agarre tipo martillo | 4 | 20 | Superserie Grupo 10 - Ejercicio 2. |
