Ejercicio terapéutico DOLOR LUMBAR - Nivel intermedio
TerapéuticoIntermedioAmbosActualizado 27/02/2026
Objetivo
Recuperar función y tolerancia a la carga con progresión segura. Rutina intermedio basada en Ejercicio terapéutico DOLOR LUMBAR. Incluye activación, fortalecimiento y estiramientos, evitando gestos que agraven los síntomas. Si estás en fase aguda o tienes diagnóstico, sigue las indicaciones de tu fisioterapeuta. Prioriza la técnica, respeta los descansos y adapta la carga a tu nivel.
Rutina
#2Principiante
Sombra de boxeo
3 series25 repeticionesDar puñetazos al aire mientras mantenemos la zona del CORE contraída (llevar ombligo hacia "adentro y arriba").
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#6Avanzado
Rotación lumbar tumbado
3 series15 repeticionesEjercicio de control: mantener una pierna fija, y con la otra tocamos con la rodilla el suelo y volvemos a la posición 0
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#7Principiante
Media sentadilla a 90º con apoyo
3 series15 repeticionesMantener la zona lumbar en contacto con el suelo en todo momento (pelvis neutra)
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#8Principiante
Encogimientos abdominales oblicuos mano en la cabeza
3 series15 repeticionesTiempo espiratorio
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#9Principiante
Puente de hombros brazos atrás
3 series15 repeticionesElevar la pelvis y zona lumbar, sin despegar del suelo la zona dorsal
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#11Principiante
Plancha lateral con apoyo rodillas
4 series30 repeticiones2 series de cada lado (30 seg)
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#15Principiante
Extensión de tronco tumbado prono
Empezar apoyando los codos. Si no existe dolor, mantener 2 series de 30 segundos.
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