Entrenamiento adultos mayores. Día 1 de 3 (Rutinas Senior) - Nivel principiante
Rutinas SeniorPrincipianteAmbosActualizado 27/02/2026
Objetivo
Mantener autonomía, equilibrio y fuerza funcional con ejercicios seguros en casa. Nivel principiante: Entrenamiento adultos mayores. Día 1 de 3. Alterna fuerza ligera y trabajo aeróbico moderado, con pausas frecuentes. Cuida la ejecución, progresa de forma gradual y detente si aparece dolor.
Rutina
#2Principiante
Flexión de caderas alternas hacia el codo contrario
1 series20 repeticionesCALENTAMIENTO
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#3Principiante
Flexión de rodilla autoasistida
10 repeticionesDobla la rodilla el máx. que puedas. Ayúdate con la pierna sana. Mantén la posición de máx. flexión durante 6-10 seg.
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#6Principiante
Flexiones de brazos sobre un banco plano
2 series12 repeticionesRealizar el ejercicio apoyado en el banco de la cocina
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#8Intermedio
Remo al cuello con mancuernas
2 series12 repeticionesSustituir las mancuernas por cartones de leche o botellas de agua
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#9Principiante
Extensión y flexión de cadera de pie
2 series15 repeticionesRealizar el ejercicio cogiendo con una mano una superficie estable (ir soltándose a medida que se controle el ejercicio)
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