Treino adultos idosos. dia 1 de 3 (treinos sénior) - nível principiante
Rutinas SeniorPrincipianteAmbosAtualizado 27/02/2026
Objetivo
Manter autonomia, equilíbrio e força funcional com exercícios seguros em casa. Nível principiante: Entrenamiento adultos mayores. Día 1 de 3. Alterna trabalho de força leve e exercício aeróbio moderado, com pausas frequentes. Cuida da execução, progride gradualmente e para se surgir dor.
Rotina
#2Principiante
Flexão dos quadris alternadas em direção a o cotovelo oposto
1 séries20 repetiçõesCALENTAMIENTO
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#3Principiante
Flexão do joelho autoasistida
10 repetiçõesDobla a joelho o máx. que puedas. Ayúdate com a perna sana. Mantén a posição de máx. flexão durante 6-10 seg.
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#6Principiante
Flexões de braços sobre um banco plano
2 séries12 repetiçõesRealizar o ejercicio apoiado em o banco de a cocina
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#8Intermédio
Remada ao pescoço com halteres
2 séries12 repetiçõesSustituir as halteres por cartones de leche ou garrafas de água
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#9Principiante
Extensão e flexão do quadril em pé
2 séries15 repetiçõesRealizar o ejercicio cogiendo com uma mão uma superficie estable (ir soltándose a medida que se controle o ejercicio)
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