Entrenamiento adultos mayores. Día 2 de 3 (Rutinas Senior) - Nivel principiante

Rutinas SeniorPrincipianteAmbosActualizado 27/02/2026

Volver ♡ Guardar favorito

Objetivo

Mantener autonomía, equilibrio y fuerza funcional con ejercicios seguros en casa. Nivel principiante: Entrenamiento adultos mayores. Día 2 de 3. Alterna fuerza ligera y trabajo aeróbico moderado, con pausas frecuentes. Prioriza la técnica, respeta los descansos y adapta la carga a tu nivel.

Rutina

Estiramiento del gato

#1Principiante

Estiramiento del gato

1 series10 repeticiones

Flexión de caderas alternas hacia el codo contrario

#2Principiante

Flexión de caderas alternas hacia el codo contrario

1 series16 repeticiones

Flexión de rodilla autoasistida

#3Principiante

Flexión de rodilla autoasistida

10 repeticionesDobla la rodilla el máx. que puedas. Ayúdate con la pierna sana. Mantén la posición de máx. flexión durante 6-10 seg.

Media sentadilla sumo con mancuerna

#4Intermedio

Media sentadilla sumo con mancuerna

2 series12 repeticiones

Tirón frontal con mancuerna

#5Intermedio

Tirón frontal con mancuerna

2 series12 repeticionesLevantar la botella hacia el techo con una mano

Elevación de talones de pie apoyado

#6Principiante

Elevación de talones de pie apoyado

2 series12 repeticiones

Subir un escalón

#7Principiante

Subir un escalón

2 series12 repeticionesPara un nivel mayor, subir a un escalón más alto

Pullover con disco

#8Principiante

Pullover con disco

2 series12 repeticionesRealizar con una botella de agua, en el suelo

Flexiones de brazos con rodillas apoyadas

#9Principiante

Flexiones de brazos con rodillas apoyadas

2 series6 repeticionesDesde de pie, ponerse en el suelo como en la primera imagen y volverse a poner de pie.