Treino adultos idosos. dia 2 de 3 (treinos sénior) - nível principiante
Rutinas SeniorPrincipianteAmbosAtualizado 27/02/2026
Objetivo
Manter autonomia, equilíbrio e força funcional com exercícios seguros em casa. Nível principiante: Entrenamiento adultos mayores. Día 2 de 3. Alterna trabalho de força leve e exercício aeróbio moderado, com pausas frequentes. Prioriza a técnica, respeita os períodos de descanso e adapta a carga ao teu nível.
Rotina
#2Principiante
Flexão dos quadris alternadas em direção a o cotovelo oposto
1 séries16 repetições
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#3Principiante
Flexão do joelho autoasistida
10 repetiçõesDobla a joelho o máx. que puedas. Ayúdate com a perna sana. Mantén a posição de máx. flexão durante 6-10 seg.
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#5Intermédio
Puxada frontal com halter
2 séries12 repetiçõesLevantar a garrafa em direção a o techo com uma mão
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#7Principiante
Subir um degrau
2 séries12 repetiçõespara um nivel mayor, subir a um degrau más alto
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#8Principiante
Pullover com disco
2 séries12 repetiçõesRealizar com uma garrafa de água, em o chão
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#9Principiante
Flexões de braços com joelhos apoiadas
2 séries6 repetiçõesa partir de em pé, ponerse em o chão como em a primera imagen e volverse a poner em pé.
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