Entraînement seniors – Jour 2 sur 3 – débutant
programmes seniorsDébutantTousMis à jour 27/02/2026
Objectif
Maintenir l’autonomie, l’équilibre et la force fonctionnelle avec des exercices sûrs à domicile. Niveau débutant : entraînement adultes seniors. jour 2 de 3. Alternez renforcement léger et travail aérobie modéré avec des pauses fréquentes. Privilégiez la technique, respectez les temps de récupération et adaptez la charge à votre niveau.
Programme
#3Débutant
Flexion du genou auto-assistée
10 répétitionsDobla la genou le máx. que puedas. Ayúdate avec la jambe sana. Mantén la position de máx. flexion durante 6-10 seg.
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#5Intermédiaire
Tirage frontal avec haltère
2 séries12 répétitionsLevantar la bouteille vers le techo avec un bras
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#7Débutant
Montée sur une marche
2 séries12 répétitionspour un niveau mayor, montée à un marche más haut
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#8Débutant
Pull-over avec disque
2 séries12 répétitionsRealizar avec une bouteille d’eau, en le sol
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#9Débutant
Pompes avec genoux en appui
2 séries6 répétitionsdepuis debout, ponerse en le sol comme en la primera imagen et volverse à poner debout.
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