FORTALECIMIENTO + AERÓBICO para MAYORES (Rutinas Senior) - Nivel principiante

Rutinas SeniorPrincipianteAmbosActualizado 27/02/2026

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Objetivo

Mantener autonomía, equilibrio y fuerza funcional con ejercicios seguros en casa. Nivel principiante: FORTALECIMIENTO + AERÓBICO para MAYORES. Alterna fuerza ligera y trabajo aeróbico moderado, con pausas frecuentes. Mantén una respiración controlada y ajusta volumen e intensidad según sensaciones. Realiza un calentamiento breve antes y estira al final.

Rutina

#1Principiante

Andar

120 repeticionesAnda por el pasillo a paso firme y moviendo los brazos enérgicamente (120 seg)

Elevación de rodillas o skipping

#2Avanzado

Elevación de rodillas o skipping

60 repeticionesSubiendo las rodillas, a paso firme (60 seg)

Elevación de talones de pie apoyado

#3Principiante

Elevación de talones de pie apoyado

3 series12 repeticiones30 segundos de descanso entre series

Sombra de boxeo

#4Principiante

Sombra de boxeo

60 repeticionesAnda por el pasillo pero ahora dando puñetazos hacia adelante (60 seg)

Abducción de cadera con apoyo en silla

#5Principiante

Abducción de cadera con apoyo en silla

3 series12 repeticiones30 segundos de descanso entre series

Flexión de caderas alternas hacia el codo contrario

#6Principiante

Flexión de caderas alternas hacia el codo contrario

60 repeticionesAnda por el pasillo tocando con el codo la rodilla contraria y alternado de lado a cada paso (60 seg)

Extensión de cadera de pie con apoyo

#7Principiante

Extensión de cadera de pie con apoyo

3 series12 repeticiones30 segundos de descanso entre series

Paladas de kayak con barra

#8Intermedio

Paladas de kayak con barra

60 repeticionesCoge un palo y haz como si remases, a un lado y a otro, con las rodillas ligeramente dobladas (60 seg)

Subir un escalón

#9Principiante

Subir un escalón

3 series12 repeticionesSube un cajón o escalón. Cada vez inicie la subida con una pierna. 30 seg. de descanso entre series

Zancada y elevación de brazos sobre la cabeza

#10Principiante

Zancada y elevación de brazos sobre la cabeza

60 repeticionesAnda haciendo zancadas, bajando la rodilla de detrás lo más que puedas. La rodilla de delante NO SOBREPASA el dedo gordo (60 seg)

Aducción de cadera sentado con almohada

#11Principiante

Aducción de cadera sentado con almohada

3 series12 repeticionesAprieta una almohada entre las piernas, y mantén cada contracción durante 6 segundos. Descanso de 30 seg

Levantarse desde sentado

#12Principiante

Levantarse desde sentado

3 series12 repeticionesDescanso de 30 segundos entre series

Estiramiento femoral sentado

#13Principiante

Estiramiento femoral sentado

1 series5 repeticionesMantén cada estiramiento 6-10 segundos. Descansa 10 segundos entre estiramientos

Estiramiento de flexores de cadera con silla

#14Principiante

Estiramiento de flexores de cadera con silla

1 series5 repeticionesMantén cada estiramiento 6-10 segundos. Descansa 10 segundos entre estiramientos

Estiramiento elevador de la escapula

#15Principiante

Estiramiento elevador de la escapula

1 series5 repeticionesMantén cada estiramiento 6-10 segundos. Descansa 10 segundos entre estiramientos

Estiramiento para trapecio superior sentado

#16Principiante

Estiramiento para trapecio superior sentado

1 series5 repeticionesMantén cada estiramiento 6-10 segundos. Descansa 10 segundos entre estiramientos