#1Débutant
Marche
120 répétitionsAnda par le pasillo à pas firme et moviendo les bras enérgicamente (120 seg)
Voir le détailRenforcement et cardio pour seniors – débutant
programmes seniorsDébutantTousMis à jour 27/02/2026
Objectif
Maintenir l’autonomie, l’équilibre et la force fonctionnelle avec des exercices sûrs à domicile. Niveau débutant : renforcement + aérobie pour seniors. Alternez renforcement léger et travail aérobie modéré avec des pauses fréquentes. Gardez une respiration contrôlée et adaptez le volume et l’intensité à vos sensations. Effectuez un court échauffement avant la séance et un retour au calme à la fin.
Programme
#2Avancé
Élévation de genoux ou skipping
60 répétitionsen montant les genoux, à pas firme (60 seg)
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#3Débutant
Élévation de talons debout en appui
3 séries12 répétitions30 segundos de repos entre series
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#4Débutant
Ombre de boxe
60 répétitionsAnda par le pasillo pero ahora dando puñetazos vers vers l’avant (60 seg)
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#5Débutant
Abduction de la hanche avec appui en chaise
3 séries12 répétitions30 segundos de repos entre series
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#6Débutant
Flexion de hanches alternées vers le coude opposé
60 répétitionsAnda par le pasillo tocando avec le coude la genou opposée et alternado de côté à chaque pas (60 seg)
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#7Débutant
Extension de la hanche debout avec appui
3 séries12 répétitions30 segundos de repos entre series
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#8Intermédiaire
Coups de pagaie de kayak avec barre
60 répétitionsCoge un palo et haz comme si remases, à un côté et à otro, avec les genoux ligeramente dobladas (60 seg)
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#9Débutant
Montée sur une marche
3 séries12 répétitionsSube un caisson ou marche. chaque vez inicie la montée avec une jambe. 30 seg. de repos entre series
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#10Débutant
Fente et élévation de bras sur la tête
60 répétitionsAnda haciendo fentes, en descendant la genou de derrière lo más que puedas. la genou de devant NO SOBREPASA le dedo gordo (60 seg)
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#11Débutant
Adduction de la hanche assis avec coussin
3 séries12 répétitionsAprieta une coussin entre les jambes, et mantén chaque contraction durante 6 segundos. repos de 30 seg
Voir le détail#12Débutant
Se relever depuis assis
3 séries12 répétitionsrepos de 30 segundos entre series
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#13Débutant
Étirement ischio-jambiers assis
1 séries5 répétitionsMantén chaque étirement 6-10 segundos. Descansa 10 segundos entre étirements
Voir le détail#14Débutant
Étirement de fléchisseurs de la hanche avec chaise
1 séries5 répétitionsMantén chaque étirement 6-10 segundos. Descansa 10 segundos entre étirements
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#15Débutant
Étirement élévateur de l’omoplate
1 séries5 répétitionsMantén chaque étirement 6-10 segundos. Descansa 10 segundos entre étirements
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#16Débutant
Étirement pour trapèze supérieur assis
1 séries5 répétitionsMantén chaque étirement 6-10 segundos. Descansa 10 segundos entre étirements
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