Forza e cardio per anziani – principiante

allenamenti seniorPrincipianteTuttiAggiornato 27/02/2026

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Obiettivo

Mantenere autonomia, equilibrio e forza funzionale con esercizi sicuri a casa. Livello principiante: rafforzamento + aerobico per senior. Alterna lavoro di forza leggero e attività aerobica moderata con pause frequenti. Mantieni una respirazione controllata e adatta volume e intensità alle tue sensazioni. Esegui un breve riscaldamento prima della sessione e un defaticamento alla fine.

Scheda

#1Principiante

Camminata

120 ripetizioniAnda con il pasillo a passo firme e moviendo i braccia enérgicamente (120 seg)

Alzata in ginocchio o skipping

#2Avanzato

Alzata in ginocchio o skipping

60 ripetizionisalendo le ginocchia, a passo firme (60 seg)

Alzata di talloni in piedi appoggiato

#3Principiante

Alzata di talloni in piedi appoggiato

3 serie12 ripetizioni30 segundos di riposo tra series

#4Principiante

Ombra di boxe

60 ripetizioniAnda con il pasillo pero ahora dando puñetazos verso in avanti (60 seg)

Abduzione dell’anca con appoggio in sedia

#5Principiante

Abduzione dell’anca con appoggio in sedia

3 serie12 ripetizioni30 segundos di riposo tra series

Flessione di anche alternate verso il gomito opposto

#6Principiante

Flessione di anche alternate verso il gomito opposto

60 ripetizioniAnda con il pasillo tocando con il gomito la ginocchio opposta e alternado di lato a ogni passo (60 seg)

Estensione dell’anca in piedi con appoggio

#7Principiante

Estensione dell’anca in piedi con appoggio

3 serie12 ripetizioni30 segundos di riposo tra series

Pagaiate di kayak con bilanciere

#8Intermedio

Pagaiate di kayak con bilanciere

60 ripetizioniCoge un palo e haz come si remases, a un lato e a otro, con le ginocchia ligeramente dobladas (60 seg)

Step-up su gradino

#9Principiante

Step-up su gradino

3 serie12 ripetizioniSube un box o step. ogni vez inicie la salita con una gamba. 30 seg. di riposo tra series

Affondo e alzata delle braccia su la testa

#10Principiante

Affondo e alzata delle braccia su la testa

60 ripetizioniAnda haciendo affondi, scendendo la ginocchio di dietro lo más que puedas. la ginocchio di davanti NO SOBREPASA il dedo gordo (60 seg)

Adduzione dell’anca da seduti con cuscino

#11Principiante

Adduzione dell’anca da seduti con cuscino

3 serie12 ripetizioniAprieta una cuscino tra le gambe, e mantén ogni contrazione durante 6 segundos. riposo di 30 seg

Alzarsi da da seduti

#12Principiante

Alzarsi da da seduti

3 serie12 ripetizioniriposo di 30 segundos tra series

Stretching femorali da seduti

#13Principiante

Stretching femorali da seduti

1 serie5 ripetizioniMantén ogni stretching 6-10 segundos. Descansa 10 segundos tra stretching

Stretching di flessori di anca con sedia

#14Principiante

Stretching di flessori di anca con sedia

1 serie5 ripetizioniMantén ogni stretching 6-10 segundos. Descansa 10 segundos tra stretching

Stretching elevatore della scapola

#15Principiante

Stretching elevatore della scapola

1 serie5 ripetizioniMantén ogni stretching 6-10 segundos. Descansa 10 segundos tra stretching

Stretching per trapezio superiore da seduti

#16Principiante

Stretching per trapezio superiore da seduti

1 serie5 ripetizioniMantén ogni stretching 6-10 segundos. Descansa 10 segundos tra stretching