Fortalecimento + aeróbio para idosos (treinos sénior) - nível principiante

Rutinas SeniorPrincipianteAmbosAtualizado 27/02/2026

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Objetivo

Manter autonomia, equilíbrio e força funcional com exercícios seguros em casa. Nível principiante: fortalecimento + AERÓBICO para MAYORES. Alterna trabalho de força leve e exercício aeróbio moderado, com pausas frequentes. Mantém uma respiração controlada e ajusta o volume e a intensidade de acordo com as sensações. Faz um breve aquecimento antes do treino e termina com um retorno à calma.

Rotina

#1Principiante

Caminhar

120 repetiçõesAnda por o pasillo a paso firme e moviendo os braços enérgicamente (120 seg)

Elevação de joelhos ou skipping

#2Avançado

Elevação de joelhos ou skipping

60 repetiçõesSubiendo as joelhos, a paso firme (60 seg)

Elevação de calcanhares em pé apoiado

#3Principiante

Elevação de calcanhares em pé apoiado

3 séries12 repetições30 segundos de descanso entre series

Sombra de boxeo

#4Principiante

Sombra de boxeo

60 repetiçõesAnda por o pasillo pero ahora dando puñetazos em direção a à frente (60 seg)

Abdução do quadril com apoio em cadeira

#5Principiante

Abdução do quadril com apoio em cadeira

3 séries12 repetições30 segundos de descanso entre series

Flexão dos quadris alternadas em direção a o cotovelo oposto

#6Principiante

Flexão dos quadris alternadas em direção a o cotovelo oposto

60 repetiçõesAnda por o pasillo tocando com o codo a joelho oposta e alternado de lado a cada paso (60 seg)

Extensão do quadril em pé com apoio

#7Principiante

Extensão do quadril em pé com apoio

3 séries12 repetições30 segundos de descanso entre series

Paladas de kayak com barra

#8Intermédio

Paladas de kayak com barra

60 repetiçõesCoge um palo e haz como si remases, a um lado e a otro, com as joelhos ligeramente dobladas (60 seg)

Subir um degrau

#9Principiante

Subir um degrau

3 séries12 repetiçõesSube um cajón ou degrau. cada vez inicie a subida com uma perna. 30 seg. de descanso entre series

Afundo e elevação de braços sobre a cabeça

#10Principiante

Afundo e elevação de braços sobre a cabeça

60 repetiçõesAnda haciendo afundos, bajando a joelho de atrás lo más que puedas. a joelho de à frente NO SOBREPASA o dedo gordo (60 seg)

Adução do quadril sentado com almofada

#11Principiante

Adução do quadril sentado com almofada

3 séries12 repetiçõesAprieta uma almofada entre as pernas, e mantén cada contração durante 6 segundos. Descanso de 30 seg

Levantar-se a partir de sentado

#12Principiante

Levantar-se a partir de sentado

3 séries12 repetiçõesDescanso de 30 segundos entre series

Alongamento posterior da coxa sentado

#13Principiante

Alongamento posterior da coxa sentado

1 séries5 repetiçõesMantén cada alongamento 6-10 segundos. Descansa 10 segundos entre estiramientos

Alongamento dos flexores do quadril com cadeira

#14Principiante

Alongamento dos flexores do quadril com cadeira

1 séries5 repetiçõesMantén cada alongamento 6-10 segundos. Descansa 10 segundos entre estiramientos

Alongamento elevador da escápula

#15Principiante

Alongamento elevador da escápula

1 séries5 repetiçõesMantén cada alongamento 6-10 segundos. Descansa 10 segundos entre estiramientos

Alongamento para trapézio superior sentado

#16Principiante

Alongamento para trapézio superior sentado

1 séries5 repetiçõesMantén cada alongamento 6-10 segundos. Descansa 10 segundos entre estiramientos