Rutina Definición Superseries para principiantes (Pérdida de peso) - Nivel principiante

Pérdida de pesoPrincipianteHombreActualizado 27/02/2026

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Objetivo

Aumentar el gasto energético y la capacidad cardiovascular mediante intervalos y trabajo global. Sesión principiante: Rutina Definición Superseries para principiantes. Controla el ritmo, evita ir al fallo y busca constancia semanal. Prioriza la técnica, respeta los descansos y adapta la carga a tu nivel.

Rutina

Aperturas invertidas con agarre vertical

#1Principiante

Aperturas invertidas con agarre vertical

5 series20 repeticionesSuperserie Grupo 1 - Ejercicio 1.

Aperturas en máquina contractor

#2Intermedio

Aperturas en máquina contractor

5 series20 repeticionesSuperserie Grupo 1 - Ejercicio 2 .

Press pectoral con mancuernas en banco inclinado

#3Intermedio

Press pectoral con mancuernas en banco inclinado

5 seriesSuperserie Grupo 2 - Ejercicio1.

Aperturas de pectoral con mancuernas en banco inclinado

#4Intermedio

Aperturas de pectoral con mancuernas en banco inclinado

5 series20 repeticionesSuperserie Grupo 2 - Ejercicio 2.

Cruces de pectoral con polea de pie inclinado

#5Intermedio

Cruces de pectoral con polea de pie inclinado

5 series20 repeticionesSuperserie Grupo 3 - Ejercicio 1.

Flexiones de brazos

#6Principiante

Flexiones de brazos

5 seriesSuperserie Grupo 3 - Ejercicio 2.

Extensión de tríceps con polea

#7Intermedio

Extensión de tríceps con polea

4 seriesSuperserie Grupo 4 - Ejercicio 1.

Extensión inversa de tríceps de pie

#8Intermedio

Extensión inversa de tríceps de pie

4 series20 repeticionesSuperserie Grupo 4 - Ejercicio 2.

Extensión de tríceps con barra z en banco plano

#9Intermedio

Extensión de tríceps con barra z en banco plano

4 seriesSuperserie Grupo 5 - Ejercicio 1.

Extensión de brazos apoyado en banco plano

#10Principiante

Extensión de brazos apoyado en banco plano

4 seriesSuperserie Grupo 5 - Ejercicio 2.

Extensión de piernas en máquina

#11Intermedio

Extensión de piernas en máquina

5 seriesAl acabar la serie, bajar peso y hacer 15 repeticiones rápidas.

Prensa horizontal en máquina

#12Intermedio

Prensa horizontal en máquina

5 seriesAl acabar la serie, bajar peso y hacer 15 repeticiones rápidas.

Zancada con mancuernas

#13Intermedio

Zancada con mancuernas

5 series20 repeticiones20 con cada pierna, tocando suelo con rodilla.

Curl femoral con máquina

#14Intermedio

Curl femoral con máquina

5 seriesAl acabar la serie, bajar peso y hacer 15 repeticiones rápidas.

Elevación de talones de pie en máquina

#15Intermedio

Elevación de talones de pie en máquina

6 series15 repeticiones

Press de hombros con mancuernas sentado con apoyo

#16Intermedio

Press de hombros con mancuernas sentado con apoyo

4 seriesSuperserie Grupo 6 - Ejercicio 1.

Elevación lateral de hombros con mancuernas de pie brazos estirados

#17Principiante

Elevación lateral de hombros con mancuernas de pie brazos estirados

4 series20 repeticionesSuperserie Grupo 6 - Ejercicio 2.

Remo al cuello con barra de pie

#18Intermedio

Remo al cuello con barra de pie

4 seriesSuperserie Grupo 7 - Ejercicio 1.

Elevación frontal de hombros con mancuernas de pie

#19Intermedio

Elevación frontal de hombros con mancuernas de pie

4 series20 repeticionesSuperserie Grupo 7 - Ejercicio 2.

Jalón en polea alta agarre ancho prono

#20Intermedio

Jalón en polea alta agarre ancho prono

5 seriesSuperserie Grupo 8 - Ejercicio 1.

Jalón con polea alta agarre neutro

#21Intermedio

Jalón con polea alta agarre neutro

5 series20 repeticionesSuperserie Grupo 8 - Ejercicio 2.

Remo horizontal sentado con polea

#22Intermedio

Remo horizontal sentado con polea

5 seriesAl acabar la serie, bajar peso y hacer 15 repeticiones rápidas.

Jalón a la nuca en polea alta sentado

#23Intermedio

Jalón a la nuca en polea alta sentado

5 seriesSuperserie Grupo 9 - Ejercicio 1.

Pullover con mancuerna en banco plano

#24Intermedio

Pullover con mancuerna en banco plano

5 series20 repeticionesSuperserie Grupo 9 - Ejercicio 2.

Curl de bíceps a dos manos con polea de pie

#25Intermedio

Curl de bíceps a dos manos con polea de pie

4 seriesAl acabar la serie, bajar peso y hacer 15 repeticiones rápidas.

Curl de bíceps alterno de pie con mancuernas y giro

#26Intermedio

Curl de bíceps alterno de pie con mancuernas y giro

4 seriesSuperserie Grupo 10 - Ejercicio 1.

Curl de bíceps alterno con mancuernas de pie agarre tipo martillo

#27Intermedio

Curl de bíceps alterno con mancuernas de pie agarre tipo martillo

4 series20 repeticionesSuperserie Grupo 10 - Ejercicio 2.