#1Débutant
Écartés inversées avec prise vertical
5 séries20 répétitionsSuperserie Grupo 1 - exercice 1.
Voir le détailProgramme définition en superséries pour débutants
perte de poidsDébutantHommesMis à jour 27/02/2026
Objectif
Augmenter la dépense énergétique et la capacité cardiovasculaire grâce aux intervalles et au travail global. Séance débutant : programme définition superséries pour débutants. Contrôlez le rythme, évitez l’échec musculaire et recherchez la régularité chaque semaine. Privilégiez la technique, respectez les temps de récupération et adaptez la charge à votre niveau.
Programme
#2Intermédiaire
Écartés en machine pec deck
5 séries20 répétitionsSuperserie Grupo 1 - exercice 2 .
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#3Intermédiaire
Développé pectoral avec haltères sur un banc incliné
5 sériesSuperserie Grupo 2 - Ejercicio1.
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#4Intermédiaire
Écartés de pectoraux avec haltères sur un banc incliné
5 séries20 répétitionsSuperserie Grupo 2 - exercice 2.
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#5Intermédiaire
Croisements de pectoraux à la poulie debout incliné
5 séries20 répétitionsSuperserie Grupo 3 - exercice 1.
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#7Intermédiaire
Extension des triceps à la poulie
4 sériesSuperserie Grupo 4 - exercice 1.
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#8Intermédiaire
Extension inversée de triceps debout
4 séries20 répétitionsSuperserie Grupo 4 - exercice 2.
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#9Intermédiaire
Extension des triceps avec barre Z sur un banc plat
4 sériesSuperserie Grupo 5 - exercice 1.
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#10Débutant
Extension de bras en appui sur un banc plat
4 sériesSuperserie Grupo 5 - exercice 2.
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#11Intermédiaire
Extension des jambes en machine
5 sériesau acabar la serie, descendre poids et faire 15 repeticiones rápidas.
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#12Intermédiaire
Presse horizontal en machine
5 sériesau acabar la serie, descendre poids et faire 15 repeticiones rápidas.
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#13Intermédiaire
Fente avec haltères
5 séries20 répétitions20 avec chaque jambe, tocando sol avec genou.
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#14Intermédiaire
Curl ischio-jambiers avec machine
5 sériesau acabar la serie, descendre poids et faire 15 repeticiones rápidas.
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#16Intermédiaire
Développé épaules avec haltères assis avec appui
4 sériesSuperserie Grupo 6 - exercice 1.
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#17Débutant
Élévation latérale des épaules avec haltères debout bras tendus
4 séries20 répétitionsSuperserie Grupo 6 - exercice 2.
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#18Intermédiaire
Tirage au cou avec barre debout
4 sériesSuperserie Grupo 7 - exercice 1.
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#19Intermédiaire
Élévation frontale des épaules avec haltères debout
4 séries20 répétitionsSuperserie Grupo 7 - exercice 2.
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#20Intermédiaire
Tirage vertical en poulie haute prise large pronation
5 sériesSuperserie Grupo 8 - exercice 1.
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#21Intermédiaire
Tirage vertical à la poulie haute prise neutre
5 séries20 répétitionsSuperserie Grupo 8 - exercice 2.
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#22Intermédiaire
Tirage horizontal assis à la poulie
5 sériesau acabar la serie, descendre poids et faire 15 repeticiones rápidas.
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#23Intermédiaire
Tirage vertical à la nuque en poulie haute assis
5 sériesSuperserie Grupo 9 - exercice 1.
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#24Intermédiaire
Pull-over avec haltère sur un banc plat
5 séries20 répétitionsSuperserie Grupo 9 - exercice 2.
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#25Intermédiaire
Curl biceps à deux mains à la poulie debout
4 sériesau acabar la serie, descendre poids et faire 15 repeticiones rápidas.
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#26Intermédiaire
Curl biceps alterné debout avec haltères et rotation
4 sériesSuperserie Grupo 10 - exercice 1.
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#27Intermédiaire
Curl biceps alterné avec haltères debout prise marteau
4 séries20 répétitionsSuperserie Grupo 10 - exercice 2.
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