#1Débutant
Planche horizontal isométrique
1 séries20 répétitionscorps TOTALMENTE RECTO. (20 seg)
Voir le détailProgramme abdominaux à la maison – débutant
multisportDébutantTousMis à jour 27/02/2026
Objectif
Améliorer les performances et aider à prévenir les blessures en renforçant le bas du corps et la stabilité du centre. Plan débutant pour programme de abdominaux à faire à la maison.. Privilégiez la stabilité de la cheville et du genou et augmentez les charges progressivement chaque semaine. Privilégiez la technique, respectez les temps de récupération et adaptez la charge à votre niveau.
Programme
#2Débutant
Coup de pied vers l’arrière à quatre pattes
1 séries12 répétitions6 avec chaque jambe ALTERNANDO entre ELLAS.
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#3Débutant
Crunch de bassin allongé dans le sol
1 séries12 répétitionsNO DEJAMOS CAER les pieds au sol.
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#4Débutant
Mountain climber sur un banc plat
1 séries20 répétitions10 avec chaque jambe ALTERNANDO entre ELLAS.
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#5Débutant
Pont des épaules et fessiers et appui pronation
1 séries10 répétitionsMANTÉN en haut 2´´.
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#6Débutant
Crunchs: coude opposé va chercher genou fléchie
1 séries16 répétitions8 avec chaque côté, 1º un côté LUEGO le OTRO.
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#7Débutant
Planche latéral avec appui de l’avant-bras
1 séries40 répétitions20´´ avec chaque côté. (40 seg)
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#8Avancé
Ciseaux allongé sur le dos
1 séries30 répétitionsmains DEBAJO du CULO. (30 seg)
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#9Débutant
Étirement d’abdominaux le buste en extension
1 séries3 répétitionspour ESTIRAR, APOYAMOS les ANTE bras, MANTENEMOS la position 10´´
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