#1Intermédiaire
Curl ischio-jambiers assis en machine
4 séries12 répétitionsla 1º serie es de calentamiento avec poco poids.
Voir le détailProgramme machines pour débuter en salle – Jour 3
musculation et forceDébutantTousMis à jour 27/02/2026
Objectif
Développer la force et la masse musculaire avec une progression adaptée et une bonne technique. Programme débutant : musculation et force: machines pour débuter en salle. Jour 3. Augmentez progressivement les charges ou les répétitions chaque semaine en conservant une amplitude complète et contrôlée. Privilégiez la technique, respectez les temps de récupération et adaptez la charge à votre niveau.
Programme
#3Débutant
Écartés inversées avec prise vertical
4 séries12 répétitionsla 1º serie es de calentamiento avec poco poids.
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#4Intermédiaire
Tractions en machine genoux fléchies
4 séries12 répétitionsla 1º serie es de calentamiento avec poco poids.
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#5Intermédiaire
Tirage au cou avec barre poulie debout
4 séries12 répétitionsla 1º serie es de calentamiento avec poco poids.
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#6Intermédiaire
Curl biceps à deux mains à la poulie debout
4 séries12 répétitionsla 1º serie es de calentamiento avec poco poids.
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#7Intermédiaire
Extension inversée de triceps debout
4 séries12 répétitionsla 1º serie es de calentamiento avec poco poids.
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#9Débutant
Étirement du chat
2 séries30 répétitionsfaire 10 minutes de étirements. (30 seg)
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