#1Principiante
Correre e camminata
trote suave, SUAVE, alternar con caminata di no poder mantener ritmo.
Vedi dettagliScheda donna a corpo libero – principiante
schede fitnessPrincipianteDonneAggiornato 27/02/2026
Obiettivo
Migliorare tono muscolare e forza generale con sessioni strutturate. Scheda principiante: schede fitness: Plan di allenamento base per donna. solo con tuo corpo.. Aumenta carico o ripetizioni di settimana in settimana mantenendo un’escursione completa e controllata. Mantieni una respirazione controllata e adatta volume e intensità alle tue sensazioni.
Scheda
#3Principiante
Passi di orso o bear crawls
4 serie8 ripetizionisi puede realizar in piedi in il lugar también, posizione inicial in piedi in il lugar,
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#4Principiante
Alzata del bacino sdraiato supino piedi appoggiati
4 serie12 ripetizionievitar despegar i hombrosdel pavimento, elevar solo bacino, come si aprecia in la figura, no más su
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#5Principiante
Mountain climber su panca piana
4 serie10 ripetizioniimportante realizar una contrazione voluntaria del addome mientras si realiza il esercizio
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#6Principiante
Crunch in piedi
4 serie12 ripetizioniimportante levantar bien la ginocchio.
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#7Principiante
Piegamenti sulle braccia con ginocchia appoggiate
4 serie10 ripetizionisi es muy dificil, realizar solo il descenso del busto.
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#8Principiante
Superman o estensione lombare
4 serie8 ripetizionino más di 6 segundos per ogni repetición
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#9Principiante
Squat sumo
4 seriecuidar especialmente la postura di la colonna vertebrale, il descenso del busto si realiza verso ABAJO
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#10Intermedio
Affondo laterale con manubri
4 serie10 ripetizionirealizar passo amplios verso un costado, descender e volver a posizione bipeda(in piedi)
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#11Principiante
Slancio indietro in quadrupedia
4 serie10 ripetizionievitar levantar mucho la cola. patear verso su, no verso indietro.
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#12Principiante
Estensione delle braccia appoggiato su panca piana
4 serie10 ripetizioniper una esecuzione más fácil, doblar le ginocchia e apoyar la planta del i piedi.
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#13Principiante
Plank con appoggio di avambracci
4 serie15 ripetizionievitar cola sollevata o más abajo di la linea di la colonna vertebrale.
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