#1Débutant
Course et marche
trote suave, SUAVE, alternar avec caminata de no poder mantener ritmo.
Voir le détailProgramme femme débutant au poids du corps
programmes fitnessDébutantFemmesMis à jour 27/02/2026
Objectif
Améliorer le tonus musculaire et la force générale avec des séances structurées. Programme débutant : programmes fitness: Plan de entraînement basique pour femme. uniquement avec votre corps.. Augmentez progressivement les charges ou les répétitions chaque semaine en conservant une amplitude complète et contrôlée. Gardez une respiration contrôlée et adaptez le volume et l’intensité à vos sensations.
Programme
#3Débutant
Pas de ours ou bear crawls
4 séries8 répétitionsse puede realizar debout en le lugar también, position inicial debout en le lugar,
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#4Débutant
Élévation du bassin allongé sur le dos pieds en appui
4 séries12 répétitionsevitar despegar les hombrosdel sol, elevar uniquement bassin, comme se aprecia en la figure, no más en haut
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#5Débutant
Mountain climber sur un banc plat
4 séries10 répétitionsimportante realizar une contraction voluntaria du abdominaux mientras se realiza le exercice
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#7Débutant
Pompes avec genoux en appui
4 séries10 répétitionssi es muy dificil, realizar uniquement le descenso du buste.
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#8Débutant
Superman ou extension lombaire
4 séries8 répétitionsno más de 6 segundos pour chaque repetición
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#9Débutant
Squat sumo
4 sériescuidar especialmente la posture de la colonne vertébrale, le descenso du buste se realiza vers ABAJO
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#10Intermédiaire
Fente latérale avec haltères
4 séries10 répétitionsrealizar pas amplios vers un costado, descender et volver à position bipeda(debout)
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#11Débutant
Coup de pied vers l’arrière à quatre pattes
4 séries10 répétitionsevitar levantar mucho la cola. patear vers en haut, no vers vers l’arrière.
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#12Débutant
Extension de bras en appui sur un banc plat
4 séries10 répétitionspour une exécution más fácil, doblar les genoux et apoyar la planta du les pieds.
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#13Débutant
Planche avec appui de l’avant-bras
4 séries15 répétitionsevitar cola relevée ou más abajo de la linea de la colonne vertébrale.
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