#1Principiante
Elevações na barra
3 séries25 repetiçõesSegún nivel, usar máquina elevações na barra asistidas.
Ver detalheHipertrofia I (costas-bíceps) (musculação e força) - nível principiante
Musculación e FuerzaPrincipianteAmbosAtualizado 27/02/2026
Objetivo
Desenvolver força funcional e estabilidade com exercícios multiarticulares. Treino para principiantes: Musculación e Fuerza: HIPERTROFIA I (costas-Bíceps). Inclui aquecimento, trabalho principal e retorno à calma para favorecer a recuperação. Prioriza a técnica, respeita os períodos de descanso e adapta a carga ao teu nível. Faz um breve aquecimento antes do treino e termina com um retorno à calma.
Rotina
#2Intermédio
Remada horizontal sentado com polia
3 séries10 repetiçõesEjecutar o ejercicio com um peso que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 em a recámara.
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#3Intermédio
Puxada em polia alta pegada aberto prono
3 séries10 repetiçõesEjecutar o ejercicio com um peso que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 em a recámara.
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#4Intermédio
Remada com halter com joelho apoiada
3 séries10 repetiçõesEjecutar o ejercicio com um peso que puedas realizar entre 8-12 repeticiones com cada braço, dejando 2-3 em a recámara.
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#5Intermédio
Pullover com halteres apoiando as costas em um banco plano
3 séries10 repetiçõesEjecutar o ejercicio com um peso que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 em a recámara.
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#6Intermédio
Curl de bíceps alternado em pé com halteres e rotação
4 séries10 repetiçõesBiserie com o ejercicio siguiente
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#7Avançado
Curl de bíceps com TRX pegada supinada
4 séries10 repetiçõesBiserie com o ejercicio anterior para favorecer o estrés metabólico
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#8Avançado
Curl de bíceps com barra recta em pé pegada supinada
3 séries10 repetiçõesEjecutar o ejercicio com um peso que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 em a recámara.
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