#1Débutant
Tractions
3 séries25 répétitionsSegún niveau, usar machine tractions asistidas.
Voir le détailHypertrophie dos et biceps I – débutant
musculation et forceDébutantTousMis à jour 27/02/2026
Objectif
Développer la force fonctionnelle et la stabilité avec des exercices polyarticulaires. Programme débutant : musculation et force: hypertrophie I (dos-biceps). Prévoyez un échauffement, le travail principal et un retour au calme pour favoriser la récupération. Privilégiez la technique, respectez les temps de récupération et adaptez la charge à votre niveau. Effectuez un court échauffement avant la séance et un retour au calme à la fin.
Programme
#2Intermédiaire
Tirage horizontal assis à la poulie
3 séries10 répétitionsexécuter le exercice avec un poids que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara.
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#3Intermédiaire
Tirage vertical en poulie haute prise large pronation
3 séries10 répétitionsexécuter le exercice avec un poids que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara.
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#4Intermédiaire
Tirage avec haltère avec genou en appui
3 séries10 répétitionsexécuter le exercice avec un poids que puedas realizar entre 8-12 repeticiones avec chaque bras, dejando 2-3 en la recámara.
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#5Intermédiaire
Pull-over avec haltères en appui le dos en un banc plat
3 séries10 répétitionsexécuter le exercice avec un poids que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara.
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#6Intermédiaire
Curl biceps alterné debout avec haltères et rotation
4 séries10 répétitionsBiserie avec le exercice siguiente
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#7Avancé
Curl biceps avec TRX prise en supination
4 séries10 répétitionsBiserie avec le exercice antérieur pour favorecer le estrés métabolique
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#8Avancé
Curl biceps avec barre droite debout prise en supination
3 séries10 répétitionsexécuter le exercice avec un poids que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara.
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