3 DÍAS - CIRCUITOS SIN DESCANSO ENTRE EJERCICIO

Musculación y Fuerza avanzado ambos 27/02/2026

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3 DÍAS - CIRCUITOS SIN DESCANSO ENTRE EJERCICIO
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Objetivo

TONIFICACIÓN GENERAL, CADA 2 VUELTAS AL CIRCUITO 5´ DE AEROBICO EN MAQUINA A TU GUSTO A RITMO ALEGRE. SE TRATA DE HACER EL ENTRENAMIENTO DURANTE 1 HORA, ASÍ QUE HARÁS TANTOS CIRCUITOS COMO TE DE TIEMPO EN ESA HORA. LOS EJERCICIOS SON SEGUIDOS SIN DESCANSO ENTRE ELLOS.

Rutina (lista)

# Ejercicio Series Reps Nota
0 Media sentadilla elevando brazos 20 A RITMO ALEGRE.
1 Encogimientos abdominales sobre pelota de pilates 15
2 Media sentadilla isométrica 1´ CON LAS PIERNAS A 90º .
3 Encogimiento de piernas sobre pelota de pilates 15
4 Flexiones de brazos sobre un banco plano 15
5 Zancada con la otra pierna elevada o sentadilla bulgara 30 15 REPETICIONES CON CADA PIERNA.
6 Puente de hombros y glúteos y apoyo prono 10 PUENTES MANTENIENDO EN LA PARTE POSITIVA 2´´.
7 Sentadilla sumo 20 CUERPO RECTO,MIRADA AL FRENTE, PIERNAS ABIERTAS.
8 Extension de brazos con apoyo en banco con piernas flexionadas 20
9 Press pectoral inclinado con mancuernas sobre pelota pilates 20
10 Zancada con mancuernas 30 15 REPETICIONES CON CADA PIERNA.
11 Elevación lateral de hombros con mancuernas sentado en pelota de pilates 20
12 Tirón frontal con mancuerna 15 CUERPO RECTO CUANDO BAJAMOS.
13 Curl de biceps con giro sentados sobre pelota de pilates 20
14 Abdominales con roller 15
15 Extensión de triceps con mancuernas sobre pelota de pilates 20
16 Patada atrás en cuadrupedia 16 8 CON CADA PIERNA.
17 Elevación de gemelos de pie con mancuernas 20
18 Remo con trx 20
19 Media Sentadilla con trx 20
20 Elevación alterna de brazo y pierna de rodillas 20 10 CON CADA PIERNA, AGUANTA ARRIBA 1´´.
21 Flexiones de brazos con rodillas apoyadas 20
22 Zancada adelante sobre bosu 20 10 CON CADA PIERNA.
23 Press militar o de hombros con mancuernas de pie 20
24 Plancha sobre bosu 30 30 seg
25 Extensión de triceps a una con mancuerna de pie 20 10 CON CADA BRAZO.
26 Extensión de una cadera en máquina de pie 60 10 CON CADA PIERNA SIN DESC. ENTRE ELLAS HASTA HACER 60 REP.

Rutina (visual)

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Media sentadilla elevando brazos

#0
20 reps A RITMO ALEGRE.
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Encogimientos abdominales sobre pelota de pilates

Encogimientos abdominales sobre pelota de pilates

#1
15 reps
Contrayendo los músculos abdominales, doble la columna y mueva el torso hacia arriba mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posició…
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Media sentadilla isométrica

Media sentadilla isométrica

#2
1´ CON LAS PIERNAS A 90º .
Doble las rodillas y mueva el trasero hacia atrás, bajando las piernas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y su espalda descanse e…
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Encogimiento de piernas sobre pelota de pilates

Encogimiento de piernas sobre pelota de pilates

#3
15 reps
Haga rodar la pelota hacia adelante moviendo las rodillas hacia su pecho mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimien…
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Flexiones de brazos sobre un banco plano

Flexiones de brazos sobre un banco plano

#4
15 reps
Empiece a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque el banco mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición inicial apretan…
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Zancada con la otra pierna elevada o sentadilla bulgara

Zancada con la otra pierna elevada o sentadilla bulgara

#5
30 reps 15 REPETICIONES CON CADA PIERNA.
Doblando las rodillas, baje lentamente el cuerpo hacia abajo hasta que la rodilla derecha casi toque el suelo mientras inhala. Asegúrese de …
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Puente de hombros y glúteos y apoyo prono

Puente de hombros y glúteos y apoyo prono

#6
10 PUENTES MANTENIENDO EN LA PARTE POSITIVA 2´´.
A través de sus talones, extienda sus caderas verticalmente mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave mo…
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Sentadilla sumo

Sentadilla sumo

#7
20 reps CUERPO RECTO,MIRADA AL FRENTE, PIERNAS ABIERTAS.
Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, bajando las piernas hasta que sus muslos queden paralelos al piso mientras inhala. En un …
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Extension de brazos con apoyo en banco con piernas flexionadas

Extension de brazos con apoyo en banco con piernas flexionadas

#8
20 reps
Empiece a bajar doblando los codos hasta que estén a 90º mientras inhala. Contrayendo sus tríceps, empuje su torso hacia la posición inicial…
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Press pectoral inclinado con mancuernas sobre pelota pilates

Press pectoral inclinado con mancuernas sobre pelota pilates

#9
20 reps
Baje lentamente las pesas a los lados de su pecho hasta que sus codos estén alrededor de 90º mientras inhala. Las mancuernas siempre deben e…
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Zancada con mancuernas

Zancada con mancuernas

#10
30 reps 15 REPETICIONES CON CADA PIERNA.
De un paso adelante con su pierna derecha haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas y, doblando sus rodillas, baje lentamente su cuerpo ha…
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Elevación lateral de hombros con mancuernas sentado en pelota de pilates

Elevación lateral de hombros con mancuernas sentado en pelota de pilates

#11
20 reps
Sin mover ninguna otra parte del cuerpo, levante las pesas a los lados hasta que los brazos estén paralelos al suelo mientras exhala. Vuelva…
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Tirón frontal con mancuerna

Tirón frontal con mancuerna

#12
15 reps CUERPO RECTO CUANDO BAJAMOS.
En un movimiento rápido, póngase de pie presionando principalmente desde los talones y levante la mancuerna hasta que esté justo por encima …
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Curl de biceps con giro sentados sobre pelota de pilates

Curl de biceps con giro sentados sobre pelota de pilates

#13
20 reps
Contrayendo los bíceps, doble los codos totalmente supinando las manos mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento…
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Abdominales con roller

Abdominales con roller

#14
15 reps
Manteniendo la posición de su columna vertebral, gire el rodillo ab lentamente hacia adelante hasta que su cuerpo casi toque el suelo mientr…
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Extensión de triceps con mancuernas sobre pelota de pilates

Extensión de triceps con mancuernas sobre pelota de pilates

#15
20 reps
Comience a bajar las mancuernas solo moviendo los antebrazos hasta que estas casi toquen su frente mientras inhala. Regrese a la posición in…
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Patada atrás en cuadrupedia

Patada atrás en cuadrupedia

#16
16 reps 8 CON CADA PIERNA.
Extienda la cadera y mueva el talón derecho hacia el techo. Asegúrese de que su rodilla esté siempre a 90º. Vuelva a la posición inicial con…
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Elevación de gemelos de pie con mancuernas

Elevación de gemelos de pie con mancuernas

#17
20 reps
Utilizando las pantorrillas, levante los talones con un movimiento fuerte mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimie…
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Remo con trx

Remo con trx

#18
20 reps
Tire de las asas hacia su torso hasta que sus manos estén al lado de sus costillas mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movi…
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Media Sentadilla con trx

Media Sentadilla con trx

#19
20 reps
Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un mo…
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Sin imagen

Elevación alterna de brazo y pierna de rodillas

#20
20 reps 10 CON CADA PIERNA, AGUANTA ARRIBA 1´´.
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Flexiones de brazos con rodillas apoyadas

Flexiones de brazos con rodillas apoyadas

#21
20 reps
Empiece a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque el suelo mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición inicial apretan…
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Zancada adelante sobre bosu

Zancada adelante sobre bosu

#22
20 reps 10 CON CADA PIERNA.
De un paso adelante en el bosu con su pierna derecha haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas y, doblando sus rodillas, baje lentamente s…
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Press militar o de hombros con mancuernas de pie

Press militar o de hombros con mancuernas de pie

#23
20 reps
Extienda los brazos para empujar las mancuernas hacia arriba hasta que los codos estén extendidos pero no bloqueados. Baje lentamente el pes…
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Plancha sobre bosu

Plancha sobre bosu

#24
30 reps 30 seg
Mantenga la posición durante el tiempo requerido.
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Extensión de triceps a una con mancuerna de pie

Extensión de triceps a una con mancuerna de pie

#25
20 reps 10 CON CADA BRAZO.
Baje lentamente la mancuerna justo detrás de usted doblando su brazo mientras inhala. Regrese a la posición inicial en un movimiento fuerte …
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Extensión de una cadera en máquina de pie

Extensión de una cadera en máquina de pie

#26
60 reps 10 CON CADA PIERNA SIN DESC. ENTRE ELLAS HASTA HACER 60 REP.
Extiende tu cadera y rodilla derecha mientras exhalas. Asegúrate de mover solo la pierna derecha. Vuelva a la posición inicial con un movimi…
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