Ejercicio terapéutico dolor HOMBRO
Terapéutico intermedio ambos 27/02/2026
Objetivo
Ejercicio terapéutico para fortalecer y estirar los músculos del hombro y la escápula. Con ellos intentaremos aliviar los síntomas y/o prevenir el dolor crónico de hombro. Las series, repeticiones, y ejercicios contraindicados deberán ser pautados por tu fisioterapeuta. LIRIOS DUEÑAS. Fisioterapeuta. Universitat de València.
Rutina (lista)
| # | Ejercicio | Series | Reps | Nota |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Sombra de boxeo | 4 | 20 | 2 series por cada lado |
| 2 | Pendular circular - Codman | 4 | 20 | 2 series por cada lado |
| 3 | Elevación de hombros en el plano de la escapula | Con peso / botella de agua de 1,5 - 2Kg Si duele con los brazos estirados, probad con los codos ligeramente flexionados | ||
| 4 | Remo de pie con banda elástica | 3 | 12 | |
| 5 | Rotación externa isométrica de hombro | 3 | 12 | |
| 6 | Rotación externa de hombro con cable-polea | 3 | 12 | |
| 7 | Rotación externa de hombro con cable-polea de pie | 3 | 12 | |
| 8 | Retracción escapular: activación del trapecio medio e inferior | Para trapecio medio: brazos en "T" Para trapecio inferior: brazos en "Y" No eleves brazos más allá de la horizontal | ||
| 9 | Flexiones de brazos con rodillas apoyadas | 3 | 12 | |
| 10 | Flexiones de brazos sobre pelota de pilates | 3 | 12 | Si no tienes pelota puedes utilizar cualquier superficie que te desestabilice. O coger una bayeta y desplazar la mano |
| 11 | Estiramiento enhebrar aguja | 4 repeticiones de cada lado. Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. | ||
| 12 | Estiramiento Sleeper o acostado de lado | Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces. | ||
| 13 | Estiramiento pectoral con el brazo flexionado y apoyado | Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces. | ||
| 14 | Estiramiento de hombro con brazo en aducción horizontal | Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces. | ||
| 15 | Estiramiento para trapecio superior sentado | Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces. | ||
| 16 | Estiramiento elevador de la escapula | Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces. |
