Ejercicio terapéutico DOLOR LUMBAR
Terapéutico intermedio ambos 27/02/2026
Objetivo
El mejor aliado para el tratamiento y/o prevención de los síntomas por lumbalgia es el ejercicio terapéutico. Deberás realizarlo cuando la fase aguda haya remitido. Aquí tienes algunos ejercicios y estiramientos que pueden ayudar a tu recuperación y evitar recidivas. El tiempo, series, repeticiones y ejercicios contraindicados en tu caso deberán ser descritos por tu fisioterapeuta.
Rutina (lista)
| # | Ejercicio | Series | Reps | Nota |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Sombra de boxeo | 3 | 25 | Dar puñetazos al aire mientras mantenemos la zona del CORE contraída (llevar ombligo hacia "adentro y arriba"). |
| 2 | Media sentadilla | 3 | 15 | |
| 3 | Mountain climber en banco plano | 3 | 15 | |
| 4 | Encogimiento de pelvis tumbado en el suelo | 3 | 15 | |
| 5 | Rotación lumbar tumbado | 3 | 15 | Ejercicio de control: mantener una pierna fija, y con la otra tocamos con la rodilla el suelo y volvemos a la posición 0 |
| 6 | Media sentadilla a 90º con apoyo | 3 | 15 | Mantener la zona lumbar en contacto con el suelo en todo momento (pelvis neutra) |
| 7 | Encogimientos abdominales oblicuos mano en la cabeza | 3 | 15 | Tiempo espiratorio |
| 8 | Puente de hombros brazos atrás | 3 | 15 | Elevar la pelvis y zona lumbar, sin despegar del suelo la zona dorsal |
| 9 | Plancha con apoyo de rodillas | 4 | 30 | 30 seg |
| 10 | Plancha lateral con apoyo rodillas | 4 | 30 | 2 series de cada lado (30 seg) |
| 11 | Estiramiento del gato | 3 | 15 | |
| 12 | Estiramiento lumbar de rodillas | Mantener 60 segundos | ||
| 13 | Estiramiento lumbar en rotación | Mantener 60 segundos cada lado | ||
| 14 | Extensión de tronco tumbado prono | Empezar apoyando los codos. Si no existe dolor, mantener 2 series de 30 segundos. |
