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Rutinas fitness intermedio mujer 27/02/2026

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Objetivo

Trabajo para glúteos, abdominales y piernas. Las series y repeticiones se deben configurar según el nivel. Podemos empezar por las indicaciones que os recomendamos, y poco a poco ir subiendo la el número de series y repeticiones.

Rutina (lista)

#	Ejercicio	Series	Reps	Nota
1	Puente de hombros y glúteos y apoyo prono	3	20
2	Elevación lateral de la pelvis acostado de lado	3	20
3	Postura del guerrero 3	3	30	30 seg
4	Tirón frontal con mancuerna	3	15
5	Zancadas laterales con banda elástica	3	20
6	Patada atrás en cuadrupedia
7	Media sentadilla isométrica
8	Abdominales con roller
9	Curl femoral boca abajo con resistencia de compañero
10	Flexión de brazos y plancha lateral
11	Abducción de una pierna recostado en el suelo
12	Extensión de brazos apoyado en banco plano
13	Dominadas lastradas
14	Estiramiento del gato
15	Pasos de oso o Bear crawls
16	Elevación de rodillas o skipping
17	Encogimiento de pelvis tumbado en el suelo

Rutina (visual)

Puente de hombros y glúteos y apoyo prono

Puente de hombros y glúteos y apoyo prono

3 series 20 reps

A través de sus talones, extienda sus caderas verticalmente mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave mo…

Elevación lateral de la pelvis acostado de lado

Elevación lateral de la pelvis acostado de lado

3 series 20 reps

Levante las caderas sosteniendo su cuerpo con el codo derecho, la rodilla derecha y el pie izquierdo. Apriete sus musculos abdominales y obl…

Postura del guerrero 3

Postura del guerrero 3

3 series 30 reps 30 seg

Mantenga la posición durante el tiempo requerido. Luego cambie de lado.

Tirón frontal con mancuerna

Tirón frontal con mancuerna

3 series 15 reps

En un movimiento rápido, póngase de pie presionando principalmente desde los talones y levante la mancuerna hasta que esté justo por encima …

Zancadas laterales con banda elástica

Zancadas laterales con banda elástica

3 series 20 reps

Haga un paso lateral que separe su pie izquierdo del otro. Sus pies deben estar más anchos que el ancho de los hombros. Al exhalar, baje el …

Patada atrás en cuadrupedia

Patada atrás en cuadrupedia

Extienda la cadera y mueva el talón derecho hacia el techo. Asegúrese de que su rodilla esté siempre a 90º. Vuelva a la posición inicial con…

Media sentadilla isométrica

Media sentadilla isométrica

Doble las rodillas y mueva el trasero hacia atrás, bajando las piernas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y su espalda descanse e…

Abdominales con roller

Abdominales con roller

Manteniendo la posición de su columna vertebral, gire el rodillo ab lentamente hacia adelante hasta que su cuerpo casi toque el suelo mientr…

Curl femoral boca abajo con resistencia de compañero

Curl femoral boca abajo con resistencia de compañero

Con un fuerte movimiento, flexione completamente las rodillas mientras exhala. Su compañero debe resistir el movimiento. Vuelva a la posició…

Flexión de brazos y plancha lateral

Flexión de brazos y plancha lateral

Empiece a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque el suelo mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición inicial apretan…

Abducción de una pierna recostado en el suelo

Abducción de una pierna recostado en el suelo

Usando sus glúteos, levante la pierna izquierda tan alto como pueda mientras exhala. Asegúrese de que los dedos de los pies siempre estén ap…

Extensión de brazos apoyado en banco plano

Extensión de brazos apoyado en banco plano

Empiece a bajar doblando los codos hasta que estén a 90º mientras inhala. Contrayendo sus triceps, empuje su torso hacia la posición inicial…

Dominadas lastradas

Dominadas lastradas

Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Contrayendo los músculos de su espalda, tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su b…

Estiramiento del gato

Estiramiento del gato

Tire de sus abdominales, flexione la columna vertebral y deje que la cabeza baje mientras inhala. Aguante 2-3 seg. Relaje sus abdominales, e…

Pasos de oso o Bear crawls

Pasos de oso o Bear crawls

Utilizando sus manos y pies, camine hacia adelante sin ningún movimiento de la columna.

Elevación de rodillas o skipping

Elevación de rodillas o skipping

Es un movimiento explosivo, cambie la posición de sus piernas, extienda la pierna derecha y doble la pierna izquierda mientras cambia la pos…

Encogimiento de pelvis tumbado en el suelo

Encogimiento de pelvis tumbado en el suelo

Empuje su espalda baja hacia el suelo y lleve sus rodillas hacia el torso hasta que levante sus caderas del suelo mientras exhala. Vuelva a …