Ejercicios Solo con una silla o banco

Rehabilitación principiante ambos 27/02/2026

Volver

Ejercicios Solo con una silla o banco

Ejercicios Solo con una silla o banco

Ejercicios Solo con una silla o banco

Ejercicios Solo con una silla o banco

Ejercicios Solo con una silla o banco

Ejercicios Solo con una silla o banco

Objetivo

Algunos ejercicios para hacer en casa solo con una silla o banco. Elegir los ejercicios que consideréis necesarios, y configurar tiempo de trabajo, descanso, etc. Recuerda que los programas de ejercicio deben prescribirse por un fisioterapeuta o profesional cualificado.

Rutina (lista)

#	Ejercicio	Series	Reps	Nota
1	Media sentadilla con apoyo
2	Levantarse de la silla con apoyo
3	Levantarse desde sentado
4	Flexión de cadera apoyo en silla
5	Abducción de cadera con apoyo en silla
6	Extensión de cadera de pie con apoyo
7	Elevación de talones de pie apoyado
8	Estiramiento de gemelos de pie en escalón
9	Aducción de cadera sentado con almohada
10	Flexión de cadera sentado
11	Estiramiento de flexores de cadera con silla
12	Zancada con la otra pierna elevada o sentadilla bulgara
13	Puente con una pierna con apoyo en silla
14	Encogimientos abdominales con las rodillas flexionadas y apoyadas
15	Flexión de brazos y extensión de cadera apoyado en banco
16	Extension de brazos con apoyo en banco una pierna flexionada
17	Extensión de brazos apoyado en banco plano
18	Flexiones de brazos sobre un banco plano
19	Flexiones de brazos con piernas apoyadas sobre banco
20	Extensión de pierna con banda elástica
21	Dominadas	3	25	Según nivel, usar máquina dominadas asistidas.
22	Remo sentado con banda elástica
23	Estiramiento femoral sentado
24	Estiramiento de glúteos sentado en banco
25	Rotación torácica sentado

Rutina (visual)

Media sentadilla con apoyo

Media sentadilla con apoyo

Doble las rodillas y mueva su pelvis hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un mov…

Levantarse de la silla con apoyo

Levantarse de la silla con apoyo

Ayudado por las manos y empujando principalmente desde los talones, póngase de pie mientras exhala. Doble las rodillas y mueva su trasero ha…

Levantarse desde sentado

Levantarse desde sentado

Empujando principalmente desde los talones, póngase de pie mientras exhala. Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, bajando las p…

Flexión de cadera apoyo en silla

Flexión de cadera apoyo en silla

Levante la rodilla derecha hacia el pecho hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Regrese a la posición inicial y realice el ejercicio c…

Abducción de cadera con apoyo en silla

Abducción de cadera con apoyo en silla

Separe su pie derecho del otro tanto como pueda. Exhale durante el movimiento. Asegúrese de que sólo se mueve la pierna y de que el pie está…

Extensión de cadera de pie con apoyo

Extensión de cadera de pie con apoyo

Extienda la cadera derecha moviendo el talón hacia atrás con la pierna recta. Exhale durante el movimiento. Vuelva a la posición inicial con…

Elevación de talones de pie apoyado

Elevación de talones de pie apoyado

Usando las pantorrillas, levante los talones lo más alto que pueda mientras exhala. Asegúrese de que sólo mueve los tobillos. Vuelva a la po…

Estiramiento de gemelos de pie en escalón

Estiramiento de gemelos de pie en escalón

Lentamente, deje que el talón derecho se mueva hacia abajo hasta que sienta el estiramiento en la pantorrilla. Mantenga el estiramiento dura…

Aducción de cadera sentado con almohada

Aducción de cadera sentado con almohada

Apriete la almohada utilitzando sus aductores y rodillas. Mantenga la tensión durante el tiempo requerido. Respire normalmente, no aguante e…

Flexión de cadera sentado

Flexión de cadera sentado

Manteniendo la columna vertebral recta, levante la rodilla derecha tanto como pueda mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un sua…

Estiramiento de flexores de cadera con silla

Estiramiento de flexores de cadera con silla

Mueva lentamente las caderas doblando su rodilla derecha hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en el músculo psoas. Asegúrese de n…

Zancada con la otra pierna elevada o sentadilla bulgara

Zancada con la otra pierna elevada o sentadilla bulgara

Doblando las rodillas, baje lentamente el cuerpo hacia abajo hasta que la rodilla derecha casi toque el suelo mientras inhala. Asegúrese de …

Puente con una pierna con apoyo en silla

Puente con una pierna con apoyo en silla

Con el talón derecho, extienda las caderas verticalmente. Mantenga la posición durante el tiempo requerido. Vuelva a la posición inicial con…

Encogimientos abdominales con las rodillas flexionadas y apoyadas

Encogimientos abdominales con las rodillas flexionadas y apoyadas

Empuje su espalda baja hacia abajo en el piso y use sus músculos abdominales para sacar los omóplatos del suelo mientras exhala. Aguante 1 s…

Flexión de brazos y extensión de cadera apoyado en banco

Flexión de brazos y extensión de cadera apoyado en banco

Empiece a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque el suelo mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición inicial apretan…

Extension de brazos con apoyo en banco una pierna flexionada

Extension de brazos con apoyo en banco una pierna flexionada

Empiece a bajar doblando los codos hasta que estén a 90º mientras inhala. Contrayendo sus triceps, empuje su torso hacia la posición inicial…

Extensión de brazos apoyado en banco plano

Extensión de brazos apoyado en banco plano

Empiece a bajar doblando los codos hasta que estén a 90º mientras inhala. Contrayendo sus triceps, empuje su torso hacia la posición inicial…

Flexiones de brazos sobre un banco plano

Flexiones de brazos sobre un banco plano

Empiece a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque el banco mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición inicial apretan…

Flexiones de brazos con piernas apoyadas sobre banco

Flexiones de brazos con piernas apoyadas sobre banco

Empiece a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque el suelo mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición inicial apretan…

Extensión de pierna con banda elástica

Extensión de pierna con banda elástica

Extienda completamente la pierna derecha frente a usted mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhal…

Dominadas

3 series 25 reps Según nivel, usar máquina dominadas asistidas.

Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Contrayendo los músculos de su espalda, tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su b…

Remo sentado con banda elástica

Remo sentado con banda elástica

Tire de la banda hacia atrás retrayendo las escápulas mientras exhala hasta que toque las costillas con sus manos. Vuelva a la posición inic…

Estiramiento femoral sentado

Estiramiento femoral sentado

Estire la rodilla derecha y el pie derecho tiene que estar en flexión dorsal (las puntas de los dedos hacia arriba). Manteniendo el arco nat…

Estiramiento de glúteos sentado en banco

Estiramiento de glúteos sentado en banco

Tire lentamente de la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo hasta que sienta el estiramiento en su glúteo derecho. Mantenga el estiramie…

Rotación torácica sentado

Rotación torácica sentado

Gire completamente su cuerpo hacia el lado derecho y agarre el lado izquierdo de la silla con la mano derecha. Vuelva a la posición inicial …